Tam Buğday Ekmeği Faydaları, Kalorisi ve Besin Değeri
Gerçi onlarda “illa ekmek yiyecekseniz bari tam buğday ekmeği yiyin” havasındalar ama tam buğday ekmeği gerçekten bildiğimiz beyaz ekmeğe göre daha faydalı, en azından daha az zararlı.
Tam buğday ekmeğinin normal ekmeğe göre ilk avantajı daha çok besin lifi içermesinden ileri geliyor. 1 dilim beyaz ekmekte 1.4 gram besin lifi varken bu oran 1 dilim tam buğday ekmeğinde 2.6 grama kadar çıkıyor. Daha çok besin lifinin ilk etkisi kişinin daha az ekmek yiyerek daha uzun süre tok hissetmesini sağlaması. Ayrıca sindirime katkıda bulunarak bağırsak hareketini düzenliyor.
Yani beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeğine geçerseniz hem daha az kalori alırsınız hem de sindirim sisteminiz nispeten daha iyi çalışır.
Tam Buğday Ekmeği ve Beyaz Ekmek Arasındaki Üretim Farkı Nedir?
Tam buğday ekmeğinin yapım aşamasında buğdayın bütünü kullanılır. Diğer bir ifadeyle ayrıştırılan herhangi bir bölümü yoktur. Oysa beyaz ekmek yapımı böyle değildir. Beyaz ekmek yapımı sırasında buğdayın kepek ve “ruşeym” kısmı ayrılır.
Tam buğday 3 kısımdan oluşur;
Ruşeym: Buğdayın çekirdek kısmına verilen addır. Ağırlık olarak buğdayın sadece % 2.5’luk kısmını oluşturur. Lif bakımından oldukça zengindir. Aynı zamanda vitamin ve mineraller bakımından da zengindir.
Kepek: Bu kısım buğdayın en dış kısmıdır. Buğdayın kabuğu olarak bilinen kepek, buğdayın % 15’ini oluşturur. Lif bakımından buğdayın en zengin bölümüdür.
Endosperm: Buğdayın büyük bölümüne verilen addır. Ortalama bir buğdayın % 80’lik kısmını oluşturur. Özellikle nişasta yönünden zengindir.
Tam Buğday Ekmeğinin Faydaları Nelerdir?
Kolesterol: Tam buğday ekmeğinin “kötü kolesterol” olarak bilinen vücuda zararlı kolesterolü düşürdüğü bilinir (2). Özellikle kolesterolü bir çıkıp bir inenler için tam buğday ekmeği iyi bir dengeleyicidir. Düzenli olarak tam buğday ekmeği yiyerek kolesterolü dengede tutabilirsiniz.
Sindirim Sistemi: Tam buğday unundan hazırlanmış ekmek lif yönünden değerlendirildiğinde beyaz ekmeğe göre çok daha fazla lif içeriğine sahiptir. Lifli gıdalar sağlıklı beslenme programlarında ciddi bir yer tutar. Lifli yiyeceklerin en belirgin özelliği bağırsak hareketliliğini sağlamasıyla birlikte kabızlığı önlemesidir.
Tuvalet sorunu yaşayan insanların bol bol lifli gıdalar tüketmesi ve beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği yemesinin önemi buradan kaynaklanmaktadır (3). Çünkü beyaz ekmek hazırlanırken buğdayın kepeği ve ruşeymi ayrılarak beyaz ekmekten çıkarılır.
Oysa buğdaydaki lif deposu kepeğinde ve ruşeym kısmındadır. Bu nedenle de beyaz ekmek tam buğday ekmeğine göre çok daha az lif içerir.
Düşük Glisemik İndeks: Tam buğday ekmeğinin glisemik indeksi beyaz ekmeğe göre daha düşüktür. Bu oran beyaz ekmekte 70 üzerinde glisemik indeksi iken tam buğday ekmeğinde 50’lerde glisemik indeks şeklindedir (4). Bu sayede tam buğday ekmeğini yedikten sonra daha uzun süreli tokluk hissi yaşanır, ani acıkmalar ortadan kalkar ve kan şekeri beyaz ekmekte olduğu gibi aniden yükselmez.
Glisemik İndeks Nedir?: Karbonhidrat içerikli her yiyecek kan şekeri seviyesinin değişmesine neden olur. Yemek yedikten hemen sonra vücudumuz yiyeceklerdeki glikozu basit şekere dönüştürme işlemini gerçekleştirir. Böylece glikoz kan dolaşımına girerek vücudumuzun her bölgesinde dolaşmaya başlar.
Bu şekilde hücrelere de girmiş olur. Hücrelere girerek enerji üretiminde kullanılır. İşte “glisemik indeks” yiyeceklerin bu işlemi ne kadar hızlı yaptıklarını ölçmek için kullanılan bir listedir. Glisemik indeksi yüksek yiyecekler kan şekerini hızla yükseltir, kısa süre sonra ise açlık hissi verir. Glisemik indeksi düşük yiyecekler ise uzun süre tok kalmanızı sağlar, kan şekerini hızlı şekilde yükseltmez ve şekerin dengede kalmasına yardımcı olur (5).
Vitamin ve Mineraller: Tam buğday ekmeğinin besin değeri oldukça yüksektir. Gerek vitaminler gerek mineraller bakımından beyaz ekmeğe göre son derece zengindir. B1, B2, B3, B9 (folik asit) ve E vitamini içerir. İşte tam buğday ekmeğini beyaz ekmekten ayıran bir diğer önemli nokta budur.
Çünkü beyaz ekmek işlenişi sırasında bahsettiğimiz bu vitaminlerin büyük çoğunluğunu kaybeder. Oysa tam buğday ekmeğinde bu vitaminlere ulaşmak mümkündür. Bu vitaminlere ek olarak selenyum, demir, potasyum minerallerini de bulundurur. Aşağıda tam buğday ekmeğinde bulunan vitamin ve mineraller daha detaylı bilgiler bulabilirsiniz.
Kilo Vermek: Uzun süreli bir tokluk hissi yaratması nedeniyle diyet listelerinde sık sık gördüğümüz tam buğday ekmeği beyaz ekmeğe göre daha besleyici olmakla birlikte aynı beyaz ekmek gibi yüksek kalori değerine sahiptir. Yani 5 dilim normal ekmeğin yerine 5 dilim tam buğday ekmek koymak kilo vermenizi sağlamaz.
Ama günde 1 dilim ekmek tüketecekseniz bunun tam buğday ekmeği olması alacağınız vitamin, mineral ve besin lifi bakımından beyaz ekmeğe göre oldukça avantajlı olacaktır. Yeri gelmişken kalori miktarlarını da vereyim; 1 kalın dilim beyaz ekmek (+- 40 gr) ortalama 100 kalori, 1 dilim tam buğday ekmeği ise ortalama 85 kalori içerir.
Yüksek Tansiyon: Tam buğday ekmeği tansiyon hastalarında kan basıncının kontrol altında tutulması için önerilen besin lifi, potasyum, magnezyum, folat, demir ve selenyum mineralleri bakımından zengin olduğundan tansiyonun düşürülmesine yardımcı olabilir (6). Hem kolesterolü hem de tansiyonu düşürmesi nedeniyle tam buğday ekmeği için genel olarak kalp sağlığı için faydalı bir ekmek türü diyebiliriz.
Tabii “kontrollü olarak tüketildiğinde” diyerek altını çizelim çünkü tam buğday ekmeği aynı zamanda tansiyon hastalarına önerilmeyen sodyum bakımından da zengindir. 1 ince dilim tam buğday ekmeği sağlıklı kişiler için önerilen günlük sodyum miktarının %6’sını tek başına karşılar.
Tam Buğday Ekmeğin Besin Değeri
1 ince dilim (+-28 gr) tam buğday ekmeği;
69 kalori
12 gr karbonhidrat
2 gram besin lifi (günlük ihtiyacın %8’i)
0.1 mg E vitamini (günlük ihtiyacın %1’i)
2.2 mcg K vitamini (günlük ihtiyacın %3’ü)
0.1 mg B1 vitamini (günlük ihtiyacın %7’si)
0.1 mg B2 vitamini (günlük ihtiyacın %4’ü)
1.3 mg B3 vitamini (günlük ihtiyacın %7’si)
0.1 mg B6 vitamini (günlük ihtiyacın %3’ü)
14 mcg folik asit (günlük ihtiyacın %3’ü)
30 mg kalsiyum (günlük ihtiyacın %3’ü)
0.7 mg demir (günlük ihtiyacın %4’ü)
23 mg magnezyum (günlük ihtiyacın %6’sı)
56.6 mg fosfor (günlük ihtiyacın %6’sı)
69.4 mg potasyum (günlük ihtiyacın %2’si)
132 mg sodyum (günlük ihtiyacın %6’sı)
0.5 mg çinko (günlük ihtiyacın %3’ü)
0.1 mg bakır (günlük ihtiyacın %5’i)
0.6 mg manganez (günlük ihtiyacın %30’u)
11.3 mcg selenyum (günlük ihtiyacın %16’sı) içerir (7).
Yukarıdaki listede “günlük ihtiyaç” olarak belirtilen rakamlar sağlıklı kişiler için önerilen 2000 kalorilik referans diyeti baz alınarak oluşturulmuştur. Kişinin vitamin ve mineral ihtiyacı yaşına, cinsiyetine ve sağlık koşullarına göre farklılıklar gösterebilir. Almanız gereken vitamin ve mineraller ile ilgili detaylı bilgileri doktorunuzdan öğrenebilirsiniz.
Tam Buğday Ekmeğinin Zararları Var Mıdır?
Tam buğday unundan elde edilmiş tam buğday ekmeği sağlıklı yetişkinlere tavsiye edilmektedir. Bununla birlikte bazı sağlık sorunları olanlar için uygun bir besin maddesi değildir. Bu ekmek türünü özellikle “çölyak” hastalığı olanlar tüketmemelidir.
Çölyak hastalığı teşhisi konmamış ancak herhangi bir sindirim sistemi olanlar için de bu ekmek türünün tüketimi ciddi sorunlar yaratabilir. Sorun özellikle sindirim sisteminde, yani bağırsaklarda baş göstermektedir. Vitamin ve minerallerin vücut tarafından emilimini azaltan/önleyen bir hastalığınız varsa tam buğday ekmeği tüketmeye başlamadan önce doktorunuza danışınız.