Sağlıklı Beslenmede Tahılların Yeri Ve Önemi Nedir?
Tahıl grubu; ekmek, pirinç, makarna, erişte, kuskus, bulgur, yulaf, arpa ve kahvaltılık tahılları içerir. Bu yiyecekler buğday, yulaf, pirinç, çavdar, arpa ve mısır gibi tahıllardan yapılır. Tahıllar insan beslenmesinde özellikle ülkemizde önemli yer tutar. Tahıl tüketimi başlıca un şeklinde olur. Un deyince öncelikle buğday unu anlaşılır, diğer unlar elde edildikleri tahılın adı ile anılır.
Buğdaydan yapılan bulgur ülkemizde çok kullanılır ve pirinç yerine tercih edilebilir. Bulgur, işleme esnasında besin değerinden pek kaybetmez ve iyi bir tahıl kaynağıdır. Tahıllardan çıkartılan nişasta, saf karbonhidrat kaynağı olup vitaminler, mineraller ve proteinden fakirdir.
Beyaz undan yapılan makarna, şehriye ve eriştenin vitamin mineral değerleri düşüktür.
Ülkemizde tahıl ürünlerinden en fazla tüketilen ekmektir. Ekmek çeşitlerinden olan mayalı ekmeğin besin değerleri daha yüksektir çünkü içinde bulunan bazı minerallerin (çinko, bakır, demir gibi) emilimleri daha kolaydır. Bu nedenle
bağışıklık sistemi içinde mayasız yufka, bazlama gibi ekmek çeşitleri tercih edilmemelidir.
Ekmek tüketirken tam tahıl unlarından veya karışık tam tahıl unlarından mayalandırılarak yapılanlar tercih edilmelidir. Böyle ekmeklerin besleyici ve sağlık koruyucu değeri beyaz undan yapılan ekmekten daha fazladır.
Tahıl tanesi; kabuk, ruşeym ve endospermden oluşur.
Tam tahıl ifadesi tahıldaki bu üç bileşeni belirtir. Tam tahıllar demir, magnezyum, selenyum, B vitaminleri ve diyet posası (lifi) gibi besin öğelerinin kaynağıdır. Tam tahıl tüketiminin kalp-damar hastalığı, bazı kanserlerin riskini ve tip II diyabet sıklığını azaltabilmekte düşük vücut ağırlığı ile ilişkili olduğu bilinmektedir. Diyet posası (lifi) yüksek olan tam tahılların seçiminin ek sağlık yararları da vardır.
Ekmek Ve Tahıl Tüketiminin Önemi
Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, posa) ve diğer besin ögelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli yiyecekler olup karbonhidrat içerikleri yüksektir. Bu nedenle de tahıllar vücudun temel enerji kaynağıdır.
Sinir, sindirim sistemi ile deri sağlığı ve hastalıklara karşı direnç oluşumunda önemli görevleri vardır. Tahılların proteinin kaliteleri düşük olmakla birlikte bir miktar içerirler.
Kuru baklagiller veya et, süt, yumurta gibi yiyeceklerle de bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi arttırılabilir. Tahıl tanelerinde bulunan bir miktar yağ E vitamini kaynağıdır.
Tahıllar B12 vitamini dışındaki B grubu vitaminlerinden zengindir, özellikle B1 vitamini (tiamin) için iyi kaynaktır. Bu vitaminler tahıl tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde (ruşeym) bulunur. Tam tahıllar rafine tahıllardan daha fazla diyet posası, vitamin ve mineral sağlar.
Amerika’da adölesanlara yönelik yapılan bir çalışmada tam tahıl tüketiminin kronik hastalık riskini azaltmasına rağmen adölesanların tahıl tüketiminin önerilenin altında olduğu saptanmıştır. Yapılan müdahale çalışmalarıyla birlikte sosyo ekonomik durumu yüksek gruplarda tüketim artırılmış olup yapılacak diğer müdahale ve politika çalışmalarıyla bu özel grup arasında sosyo ekonomik düzeyi düşük olan bireylerde de tam tahıl tüketiminin önündeki engellerin aşılması ile ilgili konulara değinilmesi önerilmiştir.
Ayrıca ülkelerin ulusal beslenme rehberlerinden Amerikan Beslenme Rehberinde tüketilen tahılların yarısının tam tahıl olması gerektiği söylenmektedir. Türkiye Beslenme Rehberinde de sağlıklı yemek tabağında tahıllar yer almaktadır ve tam tahıl tüketimi önerilmektedir.
Dolayısı ile buğday alerjisi veya gluten enteropatisi (çölyak hastalığı) olmayan sağlıklı bireylerin beslenmelerinden başta ekmek gibi buğday ve ürünlerini çıkarmalarına gerek yoktur. Hatta zayıflama amacıyla, sağlıklı kişilerin glutensiz beslenme alışkanlığı edinmesi, bağırsaklarda yararlı bakteri sayısının artmasını engelleyerek sindirim sistemi hastalıklarının gelişmesine yol açmaktadır.
Buğday Alerjisi
Buğday alerjisi, buğday içeren yiyeceklere karşı oluşan alerjik bir reaksiyondur. Alerjik reaksiyonlar buğday yemekten kaynaklanabilir, ancak bazı durumlarda buğday unu solumaktan da kaynaklanabilir.
Buğdaydan kaçınmak, buğday alerjisinin birincil tedavisidir, ancak buğday ürünleri soya sosu, dondurma ve sosisli sandviç gibi şüphelenmeyeceğiniz pek çok gıdada bulunur bu nedenle dikkatli olmak gereklidir.
Buğday alerjisi bazen çölyak hastalığı ile karışır, ancak ikisi birbirinden farklıdır. Buğday alerjisi, vücudunuz buğdayda bulunan proteinlere antikor ürettiğinde ortaya çıkar. Çölyak hastalığı, buğdaydaki belirli bir proteine –(gluten) karşı anormal bağışıklık sistemi reaksiyonudur.
Belirtiler
Buğday alerjisi olan bir çocuğun veya yetişkinin, buğday içeren bir şey yedikten sonra dakikalar veya saatler içinde belirti ve semptomlar gelişmesi muhtemeldir. Buğday alerjisi semptomları şunları içerir:
* Ağız veya boğazda şişlik, kaşıntı veya tahriş
* Kurdeşen, kaşıntılı kızarıklık veya cildin şişmesi
* Burun tıkanıklığı
* Baş ağrısı
* Solunum zorluğu
* Kramplar, bulantı veya kusma
* İshal
* Anafilaksi
Nedenler
Buğday alerjiniz varsa, buğday proteinine maruz kalmak bağışıklık sisteminizi alerjik bir reaksiyon için hazırlar. Albümin, globulin, gliadin ve glüten gibi dört buğday proteininin herhangi birine alerjiniz olabilir.
Buğday Proteinlerinin Kaynakları
Ekmek gibi bazı buğday protein kaynakları açıktır, ancak tüm buğday proteinleri - ve özellikle glüteni - hazırlanan yiyeceklerin çoğunda ve hatta bazı kozmetik ürünlerinde, banyo ürünlerinde ve oyun hamurlarında bulunabilir. Buğday proteinlerini içerebilecek yiyecekler:
* Ekmekler ve ekmek kırıntıları
* Kekler ve Kekler
* Kurabiye
* Kahvaltı gevrekleri
* Makarna
* Kuskus
* İrmik
* Kraker
* Hidrolize bitkisel protein
* Soya sosu
* Sosisli sandviç veya soğuk et gibi et ürünleri
* Dondurma gibi süt ürünleri
* Doğal aromalar
* Jelatinleştirilmiş nişasta
* Modifiye gıda nişastası
Gluten Enteropatisi (Çölyak Hastalığı)
Çölyak hastalığı genetik yatkınlığı olan kişilerde glutene maruz kalma sonucu gelişen kronik immün aracılı bir ince bağırsak enteropatisidir.
Çölyak hastalığı temelde ince bağırsağı etkilese de, klinik özellik yelpazesi hem intestinal hem de ekstraintestinal semptomlar ile çok geniştir. Her yaş grubunda, her ırkta ve her iki cinste de görülebilir.
Çölyak Hatalığının Tedavisi Nedir?
Çölyak hastalığının tek tedavisi ömür boyu buğday, arpa, çavdar yulaf tahıllarında bulunan glutenden uzak sıkı bir diyettir. Doğru planlanmış bir glutensiz diyet ile oluşabilecek enerji ve besin ögesi yetersizliği ve dengesizliği önlenebilmektedir.
Gluten içeren tahılların diyetten tamamen çıkarılması hastaların çoğu için zordur. Buğday unu yerine ailelerin ulaşabilme şartlarına göre mısır, pirinç, mercimek ve soya unları ile hazırlanmış besinler kullanılabilir. Besinlerin tarladan ticari ürün haline gelene kadar olan tüm aşamalarında dikkat edilmesi önemlidir. Tarlada bu ürünlerin arasına özelikle buğday, yulaf, arpa ve çavdar başakları karışmamalıdır. Çölyak hastaları, buğday, arpa, çavdar, yulaflı gıdalar tüketmedikleri gibi ayrıca marketlerde satılan hazır gıdaların içeriklerine çok dikkat etmelidirler.
Doğal glutensizlerin dışında glutensiz olarak tanımlanan bir gıda tam anlamı ile glutensiz değildir. Diğer bir deyişle sıfır glutenli bir yaşam olanaksızdır. WHO (World Health Organization-Dünya Sağlık Örgütü) ve FAO (Food and Agriculture Organization- Amerikan Gıda ve Tarım Örgütü) 1998’de kilogramında 200 mg dan daha az gluten içeren gıdaları glutensiz gıda olarak ilan etmiştir.
Ancak 2007 yılında bu sınır 20 miligrama çekildi. Günümüzde de kilogramında 20 mg’dan daha fazla gluten içermeyen gıdalar glutensiz gıda olarak kabul edilmektedir. Ülkemizdeki glutensiz ürün tebliğ uygulamalarda da 2007 yılında kabul edilen değer kullanılmaktadır.
Glutensiz diyet çok sıkı uygulanmalıdır. Çok düşük miktardaki gluten bile, klinik belirtilerin devam etmesine neden olur. Glutensiz diyette yer alan serbest, sakıncalı ve kontrol edilmesi gereken besinlerin neler olduğunun çölyak hastaları ve yakınları tarafından iyi bilinmesi gerekir.
Tabloda Glutensiz Diyette Sakıncalı, Serbest ve Kontrol Edilmesi Gereken Besinler
SAKINCALI BESİNLER
Süt ve süt ürünleri
Tahıl ve/veya türevi içeren süt ve süt ürünleri, süt tozları, zenginleştirilmiş çocuk yoğurtları, tahıllı yoğurtlar, bazı dondurma çeşitleri.
Et ve et ürünleri
Pane ile hazırlanmış et ürünleri, sosis, salam, sucuk, konserve et, Hazırlık aşamasında un ve diğer tahıl ürünleri ile temas eden her türlü et, tavuk, balık ve bunlar kullanılarak hazırlanan köfteler, soslanmış etler, etli pide
Tahıllar
Buğday, arpa, çavdar, yulaf ve bu besinlerden kullanılarak hazırlanmış tüm ürünler, nişasta, irmik, bulgur, kuskus, kamut, erişte, makarna, ekmek, buğday unu, çavdar, çavdar unu, çavdar ekmeği, arpa, yulaf, kızıl buğday, kahvaltılık gevrekler, simit, kraker, pasta, börek, çörek gibi pastacılık ürünleri, dondurma külahı
Kurubaklagiller
Konserve edilmiş kurubaklagil yemekleri
Sebze-Meyveler
Dondurulmadan önce herhangi bir işleme tabi tutulan sebzeler (beşamel soslu salata vb.), ön işlem yapılarak tüketime hazır olan sebzeler (dondurulmuş patates kızartması gibi), meyveli jelibon, her türlü işleme tabi tutulan şekerlemeler, içeriği bilinmeyen endüstriyel meyveler/meyve suları
Çorbalar
Şehriye çorba, un çorbası, tarhana çorba, düğün çorba, unlu domates çorba, erişte çorba, her türlü hazır çorba
Diğer
Hardal, soya sosu, pudra şekeri karışımları, hazır pasta kremaları, şekerlemeler, şekerli sakızlar, sıcak çikolata, gluten içeren çikolatalar, aromalı kahve, tahıl ile fermente edilmiş içecekler (boza gibi) malt içecekleri (bira, viski, yüksek alkollü içecekler), hazır lezzet-kıvam vericiler, gıda boyaları, hazır soslar, hazır bulyonlar, hazır salça, ketçap, her türlü gıda boyası, soslama, tuzlama gibi ön işlem uygulanan çerezler
SERBEST BESİNLER
Süt ve süt ürünleri
Her türlü süt ve süt ürünleri, ev yapımı sütlü tatlılar
Et ve et ürünleri
Sade, unsuz, sossuz kırmızı et, tavuk, balık, diğer deniz ürünleri, yumurta
Tahıllar
Pirinç, pirinç unu, mısır, mısır unu, mısır ekmeği, karabuğday, kinoa, amarant, glutensiz unlar ve bunlar kullanılarak hazırlanan besinler
Sebzeler
Tüm sebzeler, ev yapımı sebze cipsleri
Meyveler
Tüm meyveler, kuru meyveler, ev yapımı her türlü meyve suyu
Kuru baklagiller
Tüm kuru baklagiller
Yağlar
Tüm yağlar ve yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz vb)
Diğer
Sirke, limon, baharatlar, ev salçası, domates suyu, turşu, salamura, hoşaf, komposto, ıhlamur, çay, limonata, soda, gazlı içecekler, çekilmiş kahve, filtre kahve, saf kakao, şeker, bal
KONTROL EDİLMESİ GEREKEN RİSKLİ BESİNLER (Gıdaların etiket bilgilerinde aşağıdaki ürünler olması halinde gluten sorgulanmalıdır)
Modifiye nişasta, hidrolize bitki proteini, meyan kökü, konserve edilmiş etler, aromalı veya donmuş yoğurtlar, soslar, aroma vericiler, baharatlar, paketli ürünler
Glutensiz diyette satışa sunulan sirke, çikolata, puding, sakız, ketçap, mayonez, dondurma gibi besinlerin bazılarında gluten bulunabilmektedir. Bunlar kullanılmadan önce mutlaka ürün hakkında bilgi edinilmelidir. Tuzlu, soslu kuruyemişler, glutenle yapıştırıldığı için tüketilmemelidir. Ancak bunların gluten ile işlem görmemiş çeşitleri ve gluten içermeyen kuruyemişler serbesttir.
Glutensiz diyette ayrıca nelere dikkat edilir?
* Doğal gıdalara önem verilmeli. (süt-et-balık-yumurta-sebze-kurubaklagil-pirinç-mısır-patates)
* Okul ve dışarıda yemek yerken dikkatli seçimler yapılmalı.
* Buğday unu karışık mısır unu, pirinç ununa dikkat edilmeli.
* Etiketsiz gıda tüketiminde çok dikkatli olunmalı.
* İlaçlar, kozmetik ürünleri, şampuan, kremler vb. gluten içerikleri yönünden dikkatli kullanılmalı.
* Pişirme ve hazırlık aşamasında güvenli gıdaların glutenli gıdalarla bulaş olmamasına dikkat edilmeli.