Yavaş Yemenin Faydaları
Dr. Demet ERCİYES
Kilo vermeye yardımcı olan faktörlerden biri de yavaş yemek yemektir. Yavaş yemenin bedenimizdeki etkisi ve faydaları nelerdir?
Kilo vermek için farklı diyetleri denemek, aç kalarak zayıflamaya çalışmak, yaklaşık olarak hep aynı tavsiyeleri duyacağını bile bile farklı diyetisyenlerle görüşmek, her işittiği tavsiyeyi uygulamak çoğunlukla çözüm olmaz. Kilo vermek için tabii ki içtiğimiz ve yediğimiz gıdaların içerdiği kaloriye dikkat etmeliyiz. Fakat aynı zamanda bu yiyeceklerin miktarı da önemlidir.
Tokum dedirten hormon
Leptin hormonu büyük ölçüde vücutta bulunan yağ hücrelerimiz tarafından ve az miktarda mide, kalp gibi organlardan salgılanır. Bu hormon beynin hipotalamus bölgesinde etkilidir. Yemek yenmesi sonrasında, pankreastan insülin salgılanır ve kandaki insülin miktarı yükselir. Kanda artan insülin, midedeki leptin salınımını da tetikler. İnsülinin diğer işlevlerinden biri de vücudun glükozdan yağ sentezlemesini sağlamak ve sonra bu yağ hücrelerine tutabildikleri kadar yağ tutup depolamalarını bildirmektir.
Yağ depolanmasını yönlendirmesinin yanı sıra, insulin beyine leptin sinyallerinin iletilmesini de engeller. İnsülin direncinde kanda artan insülin düzeyiyle beraber zamanla beyinde hipotalamusa etki ederek tokluk hissi yaratan Leptin hormonuna karşı da bir direnç gelişecektir. İnsülin direncini kırmak için düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmek yani daha az karbonhidrat, özellikle de daha az şeker tüketmek insülin direncini ve leptin direncini kırabildiği gibi bu direncin bilinen diğer nedeni olan trigliseridi de azaltır.
Açım dedirten hormon
Sofraya oturduğumuz zaman yemeye başladığımız andan itibaren ancak belirli bir süre geçtikten sonra beyinde tokluk hissi ortaya çıkar. Bu süre de yaklaşık olarak 20 dakikadır. Yemeğe oturduktan sonra ilk 20 dakikayı örneğin çorba ya da salata gibi hafif bir giriş yemeğiyle yavaş yavaş oyalanarak geçirirsek salgılanan leptin hormonu beyne tokluk mesajını yollamış olur ve bizi çok yemek yemekten kurtartır. Bu nedenle örneğin çorba kaşığını küçük seçerek ya da midenizin tam dolmasını beklemeden yemeyi yarıda kesip 20 dakika bekleyerek doymanız için yetecek miktarı azaltabilirsiniz. Restoranda giriş yemeğiyle ana yemek arasında hazırlanış yüzünden bekleme süresi uzarsa bilin ki mutfakta çalışanlar aslında size iyilik yapıyor.
Ghrelin hormonu başlıca midenin içinde olmak üzere sindirim sisteminin içinde salgılanır. Bu hormonun salgılanması açlık durumuna yani midenin dolu veya boş oluşuna bağlıdır. Yemek öncesi kanda bulunan ghrelin miktarı artar, yemek sonrası ise azalır. Ghrelin hormonu beyin üzerinde etkilidir, iştahı ve yemek yeme arzusunu artıran bir rol üstlenir. Kandaki ghrelin miktarının midenin boşalma hızıyla ilgili olduğu saptanmıştır. Midede uzun süre kalmadan hızla sindirilen bir yiyeceğin, midede uzun süre kalan ve yavaş sindirilen bir yiyeceğe göre kişiyi daha hızlı acıktırdığını araştırmalar sonucu ortaya konmuştur.
Diğer olumlu yönleri
- Yemekten daha fazla zevk almanızı sağlar.
- Sindirimi artırır.
- Tükürüğün içerisindeki enzimler sindirime yardımcı olur.
- Besinlerin emilimini artırır
- Hızlı yemek ya da iyi çiğnemeden yemek, şişkinliğe ve gaza sebep olur. Oysa fazla çiğnemek tükrük enzimlerini uyarır ve sindirimi kolaylaştırır.
- Yavaş çiğnemenin başka bir faydası da beynin, sonra da mide ve bağırsakların sindirim işlemini erken başlatması ve uyarmasıdır.
- 1986 yılında Fast Food’a tepki olarak Slow Food akımı, İtalya’da ortaya çıkmış ve yerel lezzetlere sahip çıkmayı, doğaya saygı göstermeyi, rahat ve sağlıklı beslenmeyi, ne yediğini bilmeyi, hatta kendi yiyeceğini yetiştirmeyi ve yalnızca tıka basa yemek yemeyi değil, yediği yemekten tat almayı ve yemekle sosyalleşmeyi ilke edinmiş bir akım olarak başlamıştır. Bu hareketin, günümüzde 132 ülkeden üyesi bulunmaktadır.
Daha çok çiğneyin
- Aşırı aç kalmayın. Çok aç olduğunuzda yavaş yemek zordur.
- Porsiyonları küçük seçin.
- Daha çok çiğneyin.
- Çiğnenmesi gereken yiyecekler tüketin: Sebze, meyve gibi çokça çiğnenmesi gereken lifli besinler tüketin. Lifli yiyecekler aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir.