Kahvaltı
Neden Önemlidir?
Neden kahvaltı etmeliyiz? Kahvaltı ve kilo... Kahvaltı öğününde tüketilmesi gereken besinler nelerdir? Sağlıklı bir kahvaltının sağlığımıza etkileri nelerdir? Türk aşçı haberleri olarak sizler için hazırladık…
Vücudumuz uyurken bile çalışmaya devam eder. Akşam yemeği ile kahvaltı arasında yaklaşık 12 saatlik bir süre vardır. Bu süre içinde vücut, besin ögelerinin tümünü kullanır. Sabah kahvaltı yapılmazsa beyinde yeterince enerji oluşmaz. Bu durumda yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılama azlığı gibi sıkıntılar yaşanır.
Kahvaltı yapmayan çocuklarda okul başarısı düşer. Anlama kapasitesi, odaklanma ve konsantrasyon azalır. Vücut kendi depolarından kullanır ve hastalıklar karşısında direnci düşer. Açlık hissiyle birlikte yorgunluk ve bitkinlik oluşur.
Çocukluk yıllarında çok sevdiğim gençlik filmleri tipik bir sahne ile başlardı. Kahramanımız (genellikle sarışın güzel kız) çalar saatin sesine aldırış etmeden uyumaya devam eder. Saat çalarken, zaman hızla ilerler ve nihayet kahramanımız uyanır, süratle giyinir kitaplarını eline alır, saçlarını savurarak mutfağa girer, buzdolabından çıkardığı portakal suyu şişesinden bir yudum alır ve koşarak evden çıkardı. Bizim coğrafyamızdaki sabah ritüelinin başrolünde ise “iyi bir kahvaltı” etmeden evden çıkmamıza müsaade etmeyen “anneler” vardı.
Alımlı kıza ne kadar özensek de “kahvaltı en önemli öğündü ve doğru dürüst kahvaltı etmezsek olmazdı”. Kahvaltının en önemli öğün olduğu görüşünün bütün dünyada geçerli bir görüş olduğunu sonradan öğrendim. Nesiller boyunca süren kahvaltı ile ilgili bu görüşü doğrulayacak birçok teori de ortaya atılmıştır ve bu makale, bunları ve bunlara dair bilimsel kanıtları özetlemek için kaleme alınmıştır.
Dengeli bir kahvaltı günlük enerjinin 1/4 ü ya da en az 1/5 ini karşılamalıdır. Günlük enerji gereksinimi yaş gruplarına göre farklılık gösterir. Bireyin enerji gereksinimi 2000-3000 kalori olduğunda kahvaltıda alınması gereken enerji miktarı 400 - 600 kalori kadardır.
Kahvaltıda tüketilecek protein miktarı, kan şekerini düzenlemede, yorgunluk ve açlık gibi duyguların önlenmesinde etkili olduğundan, günlük tüketilecek miktarın en az 1/5’i kadar olmalı ve bu değerin altına düşmemelidir. Kahvaltıda meyve ya da sebze yenilmesi bu öğünü besin ögeleri bakımından dengelediği gibi içerdikleri posa nedeniyle de emilimi düşürerek doygunluğu daha uzun süre sağlamakta, kan şekerinin de daha geç düşmesine yardımcı olmaktadır.
Kahvaltıda tüketilecek meyve ya da sebze, özellikle C vitamininden yüksek ise demir emilimini de artırır. Kahvaltıda tüketilen meyve ya da sebzenin kan kolesterol düzeyini düşürmede de etkili olduğu bilinmektedir.
En azından kahvaltıda bir bardak süt içmek, bir adet portakal, domates, salatalık ve benzeri bir sebze ya da meyve tüketmek güne dinamik ve sağlıklı başlamak açısından atılabilecek en önemli adımdır. Çocukların kahvaltısında daima bir bardak süt bulunmalıdır. Süt içmeyen çocukların yeterli peynir ya da yoğurt tüketmesi sağlanmalıdır. Meyve ya da meyve suyu her kahvaltıda bulunması gereken besinlerdendir. Meyve yerine domates, biber, havuç gibi sebzeler de yenilebilir.
Kahvaltı ve Kilo
Kahvaltının metabolizmayı harekete geçirdiği söylenir. Kilo verme gayretinde olanlar için küçücük bir faydanın bile önemi büyük olduğundan, bütün diyet programlarında kahvaltı öğününün atlanmaması gerektiği önemle belirtilir.
Diğer bir iddia ise metabolizmaya düzenli bir şekilde besin sağlanmasının vücutta kıtlık algısı oluşumunu engellediği görüşüne dayanır. Çünkü iddiaya göre; vücut kıtlık olduğunu zannederse yağ yakma konusunda daha cimri davranmaya başlar.
Bu iddialar, kulağa ikna edici gelse de bunları doğrulayacak yeterli kanıt elde edilmemiştir. Araştırmalar, kahvaltı edenler ile kahvaltıyı atlayanların kiloları arasında farklılık olmadığını göstermiştir. Ancak kahvaltı öğününün atlanması, günün geri kalanında daha sağlıksız yiyecekler tüketme olasılığını artırır. Ayrıca bazı çalışmalarda, kahvaltı etmenin enerji düzeyini artırdığı gözlemlenmiştir ancak enerji düzeyindeki bu artış çok uzun süreli değildir.
Kahvaltı ve Şeker Hastalığı
En sık görülen diyabet türü, Tip 2’dir. Vücudumuz tarafından üretilen insülin hormonu kandaki serbest glikozu, glikojene dönüştürür. Tip 2 diyabet hastalarının vücudu insülini verimli bir şekilde kullanamaz. Tip 2 diyabet “insülin direnci” olarak da bilinir. Pankreas, insülin üretimini artırır ama kan glikoz seviyesini kontrol altına alamaz.
Konu ile ilgili araştırmalar, sağlıklı besinlerle düzenli kahvaltı alışkanlığının, Tip 2 diyabet riskini azalttığını göstermiştir. Bunun nedeni tam olarak anlaşılamamış olmakla birlikte birkaç çalışma, kahvaltı ve Tip 2 diyabet arasında bir bağlantı olduğunu kesin olarak göstermiştir.
Kahvaltı ve Ateroskleroz
Ateroskleroz, plak birikimi nedeniyle kan damarlarının daralmasıdır. Durum ilerledikçe damar sertleşmesine ve damaların tıkanmasına yol açar. Sigara, obezite, diyabet vb. faktörler ateroskleroz riskini artırır.
Güne kahvaltı ile başlamanın metabolizma hızını artıracağı ile ilgili kesin bir kanıt olmamakla birlikte güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlamak kesinlikle sağlık için önemlidir. Sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlayan insanlar hem aşırı yemek yeme hem de zararlı yiyecekler tüketme eğiliminden uzaklaşırlar.
Ancak bununla birlikte günün ilk öğününde çok yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınmak gerekir. Protein ve karbonhidrat açısından zengin besinlerin tercih edilmelidir. Bu sayede hem anlık hem de bir sonraki öğüne kadar gerekli enerji ihtiyacı karşılanmış olur. Sonuç olarak; arada sırada kahvaltının atlanması büyük bir sorun değildir ancak uykudan biraz fedakârlık ederek kahvaltı öğününü atlamamak daha sağlıklıdır.
Kahvaltı öğününde tüketilmesi gereken besinler nelerdir?
Kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünlerinin tüketilmesi yararlıdır. Kahvaltıda sadece ekmek tüketmek yanlıştır. Ekmek kan şekerini birden yükseltir ve birden düşürür.
Mevsim sebzeleri kahvaltılık için yararlı bir alternatiftir. Domates, salatalık, biber gibi yiyecekler kahvaltıda çiğ olarak tüketilebilir. Yine bu sebzelerle yapılan tostlar ve omletler de tüketilebilir.
Yumurta kahvaltının en önemli besinidir. Gün içerisinde tok tutar ve protein kaynağıdır.
Zaman sıkıntısı olanlar içinse kahvaltılık gevrekler kurtarıcı olabilir. Lezzetli ve pratik olmasının yanında lif oranı yüksek olduğu için oldukça yararlıdır. Süt veya yoğurtla tüketilen kahvaltılık gevrekler gerekli protein ve mineralin alınmasını sağlar.