En sağlıklı Pişirme Yöntemleri Nelerdir?
Elinden gelenin en iyisini yapıyorsun. taze sebze satın alıyor ve günde üç veya daha fazla porsiyon yemeye çalışıyorsun. Birkaç tane gizlice sokmak için, onları zaten pişirdiğiniz yemeklerle karıştırın. sebzeli omlet, tavada kızartma veya mac ve peynir. Ancak bilmeyeceğiniz şey, sebzelerin pişirilmesinin bileşimini değiştirebilmesidir, bu da düşündüğünüz besinleri almamanıza neden olur.
Bir yemeği hazırlama ve pişirme şekliniz, yiyeceğin sunabileceği antioksidanların, vitaminlerin, minerallerin ve liflerin sayısı gibi besinlerin yoğunluğunda önemli bir rol oynar.
2009 yılındaki kapsamlı bir çalışma, 20 farklı sebzenin antioksidan ve besin özellikleri üzerinde pişirme, mikrodalgada pişirme, basınçlı pişirme, ızgarada kızartma, kızartma ve fırınlama yöntemlerine baktı.
Bir litre su içinde yumuşayana kadar kaynatma, bütün sebzelerde en fazla antioksidan kaybına neden olur. Bezelye, karnabahar ve kabak, serbest radikal temizleme özelliklerinin% 50'sinden fazlasını kaybediyor. Ispanak, sarımsak, brokoli, brüksel lahanası, pırasa ve yeşil fasulye antioksidan kapasitelerinin% 30-50'sini koruyarak biraz daha iyi sonuç verir. Enginar, soğan ve patlıcan çok iyi gider, antioksidanlarının sadece% 5-30'unu kaybeder.
Kaynatılacak en iyi sebze? Kuşkonmaz. Mükemmel şekilde pişirilirse, antioksidan özellikleri gerçekte artar, bu nedenle sıcak suda hassasiyet zamanını izleyin.
300 mililitre sudaki pişirme sebzeleri sadece yaklaşık beş dakika sürer, fakat kaynamaya benzer sonuçları vardır. Sebzelerin çoğu, biraz daha az kaybolan bakla ve ıspanak hariç, antioksidan yeteneklerinin% 25-50'sini kaybeder. İsviçre pazı, pancar, soğan, enginar ve kuşkonmaz daha iyi sonuç verir ve patlıcan en iyisi olur (ve sadece yaklaşık altı dakika sürer).
Bir seramik tabakta 20 dakika veya daha uzun süre pişirmek zaman alır, ancak bazı sebzeler için faydalıdır.
Brüksel lahanası, pırasa, karnabahar, bezelye ve kabakta% 30-50 oranında antioksidan kayıplarına neden olabilir, ancak soğan, bakla, kereviz, pancar ve sarımsak serbest radikal temizleme kapasitelerinin sadece% 5-30'unu kaybeder.
Neyse ki, ana yemek yapmak ya da garnitür içine kaydırmak için birçok seçenek var. Enginar, kuşkonmaz, brokoli ve biber iyi gelir ve yeşil fasulye, patlıcan, mısır, İsviçre pazı ve ıspanak antioksidan aktivitelerini önemli ölçüde artırabilir.
Türk Aşçı Haberleri İlgili Tarif İçin Alternatif Tavsiye;
Sizler için İnternet üzerinde yapmış olduğumuz bir araştırmada takipçilerimize layık bulduğumuz "Pişirme Yöntemleri" ile ilgili alternatif bir videonun sunumundan da faydalanabilirsiniz.
Su ilave etmeyen bir cam tabakta mikrodalga yapmak sadece birkaç dakika sürer ve muhtemelen yoğun haneler için en yaygın pişirme yöntemidir. Karnabahar en kötüsünü, enginar, kuşkonmaz, sarımsak, soğan ve ıspanağı iyi yapar.
Patlıcan, mısır, biber veya İsviçre pazı kullanan yemekler yapmayı düşünün - bu birkaçının antioksidan kapasitelerinin mikro dalgalara karşı arttırıldığı bilinmektedir.
Sebzeler için çok daha az yaygın bir pişirme yöntemi ızgaralıktır. Griddling kızartma tarzı bir tava kullanır, ancak yağsız kullanır. Brüksel lahanası ve bezelye, ızgarada en fazla antioksidan yararlarını kaybeder, ancak enginar, pancar, kereviz, patlıcan, sarımsak ve mısır da bunlara devam eder.
Düşük karbonhidratlı yeşil sebzelerin çoğu ızgara ile artar; yeşil fasulye, İsviçre pazı, ıspanak, kuşkonmaz, brokoli ve soğan bu yöntemle serbest radikal temizleme kapasitelerini önemli ölçüde arttırır. Sadece kalbur olun, baharat veya taze ot ekleyin ve tadını çıkarın.
169 derecelik rafine zeytinyağlı sebzelerin kızartılması sebzeleri tat, şekil ve beslenmede tanınmaz hale getirebilir.
İsviçre pazı, enginar ve yeşil fasulye kapasitelerini koruyabilse de kabakta en büyük antioksidan kayıplarına neden olur. Kızarmış patlıcan seviyorsanız, şanslısınız. 2009 çalışmasında sadece patlıcanın kızartıldığında antioksidan aktivitesini taze versiyonuna kıyasla arttırdığı tespit edildi.
Özetle, hangi sebzeler en iyisini yapar?
Pişirme yöntemleri arasında yenilmez enginar, antioksidan kapasitesini en yüksek pişirme yöntemleriyle koruyor. Pancar, yeşil fasulye ve sarımsak, çoğu pişirme yönteminde antioksidan güçlerini ve kereviz ücretlerini, kaynatıldığı zaman hariç, iyi tutarlar.
Hangi sebzeler zayıf?
Karnabahar, kaynatma ve mikrodalga işleminden sonra en fazla antioksidan kapasitesini kaybeder. İsviçreli pazı ve biber ayrıca tüm pişirme yöntemlerinde antioksidan özelliklerini kaybeder. Sarımsak, mikrodalga olduğunda, pişirildiğinde antioksidan özelliklerini kaybeder.
En Sağlıklı pişirme yöntemi nedir?
Ne pişirdiğinize bağlı olmasına rağmen, ızgara yapma, mikrodalga fırınlama ve pişirme sebzeler için en güvenli bahisdir, çünkü bunlar en düşük antioksidan özellik kaybına neden olur. Suya benzer basınçlı pişirme ve kaynatma içeren pişirme yöntemleri en fazla kayba neden olur, kızartma sebzeleri ortada bir yere düşer.
Yiyecek özelliklerini değiştiren yemek pişirme ile ilgili nedir?
Yemek pişirmek, nişastalar veya etler, çevre, modalite ve diğer maruz kalma durumları gıdalarınızdaki besin maddelerini daha iyi veya daha kötü bir şekilde değiştirebilir.
En Sağlıklı pişirme yöntemlerinde Sıcak temas
Isıtmak tabağınızı aydınlatırken, bir sebzenin vitamin içeriğini azaltabilir. Isı, sebzelerde hücre zarı yapısının bozulmasına neden olur, bu da gazı serbest bırakır ve klorofilden yayılan parlak yeşil rengi görmemizi sağlar. Benzer şekilde, proteinlerin ve yağların yapısı da genellikle renk değiştiren ısıyla değişir.
En Sağlıklı pişirme yöntemlerinde Su miktarı
Suda çözünen vitaminlerin çoğu suda pişirilerek kaybedilir. Ayrıca, suda pişirmek, yiyeceklerin içinde, özellikle fazla pişirilen veya dicing edilen yiyeceklerden küçük ısırıklara kadar, potasyum, kalsiyum ve sodyum miktarını azaltabilir. Aşırı kayıptan kaçınmak için, pişirirken daha az su kullanın veya buharda pişirmeyi deneyin. Yiyecekleri daha büyük parçalar halinde kesin, böylece besinleri kaybetmek için daha az yüzey alanı olur ya da suyu kullanın, çorbadaki gibi daha küçük sebzeler pişirin.
En Sağlıklı pişirme yöntemlerinde Işık ve havaya maruz kalma
Işık ve hava çoğunlukla C vitamini etkiler, ancak yemekten hemen önce C vitamini içeren yiyecekleri keserek kayıplar en aza indirilebilir. Suda pişirirken, yüzey alanını azaltmak hasarı azaltır - veya hasat ve hazırlandıktan sonra mümkün olan en kısa sürede yiyin.
En Sağlıklı pişirme yöntemlerinde Barbekü
Izgara yapmak kolay bir pişirme yöntemidir, ancak iki tür kanserojen bileşik üretilebildiği için bazı sağlık riskleri sunar: HCA'lar (heterosiklik aminler) ve PAH'lar (polisiklik aromatik hidrokarbonlar). Bu, yağlı etlerin ızgara dumanı veya dumanı ile doğrudan temas ettiğinde meydana gelir. Bu, ızgaraya damlamak ve duman üretmek için daha az yağ içeren, daha az miktarda et kesimi yapmayı seçerek azaltılabilir.
HCA'ları üreten kimyasal reaksiyona karşı koruyucu bir bariyer görevi görebilecek ızgara yapmadan önce en sevdiğiniz etleri marine etmeyi deneyin; veya daha düşük sıcaklıklarda ızgara yapın ve alevleri önlemek için. Izgaraya göz kulak olun ve yemeğinizi pişirmeyin.
En Sağlıklı pişirme yöntemlerinde Bahçeden Gelenler
Bahçeden taze çiğ sebzeler besleyici ve lifle dolu olmasına rağmen, bazı ürünlerin pişirilmesinin artıları vardır. Domates ve diğer likopen içeren yiyeceklerin pişirilmesi likopen'i daha erişilebilir kılar. Benzer şekilde, havuç yemek yapmak veya meyve suyu sıkmak, beta karoten biyolojik olarak daha iyi kullanılabilirliğe yol açar. Pişirme, zararlı mikropları da öldürebilir veya en azından bakterilerin büyümesini ve çoğalmasını zorlaştırabilir.
Pişirme sırasında kaybedilen besinlerin miktarı, yemeğin özelliklerine (olgunluk, hazırlama ve pişirme yöntemleri gibi) bağlı olarak değişecektir...
Ürününüzü mümkün olduğunca çiğ tüketmeye çalışın veya sebzelerinizi besin kaybını en aza indirecek şekilde pişirin. Toprak çoğu zaman minerallerden yoksun olduğundan, ihtiyacınız olan besinlerin% 100 veya daha fazlasını aldığınızdan emin olmak için çoklu vitamin / mineral desteğine ihtiyacınız olabilir.
En Sağlıklı pişirme yöntemlerinde Temel kurallar
Yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K) yağ ile pişirilirken kaybolma eğilimindedir, bu nedenle ya daha az yağ kullanın (ya da ısıtın) ya da yağı tükettiğinizden emin olun.
Suda çözünen vitaminler (B vitaminleri, C vitamini) suyla pişirilirken kaybolur, bu nedenle mümkün olduğunda daha az su kullanın.
En iyi pişirme yöntemi: Sebzeye bağlı olmasına rağmen, şüphede kaldığında, fazladan veya fazla su içermeyen mikrodalgada veya buharda.
En Sağlıklı pişirme yöntemlerinde Pişirilen Besinlerin Yapısı Nasıl Değişir?
Sağlıklı beslenmeye özen gösterme eğiliminin artış gösterdiği bir çağda yaşıyoruz. Öte yandan yiyecek içecek endüstrisi de hızla gelişiyor. Endüstrinin gelişimi mutfaklarımıza daha fazla işlenmiş ürün girmesine neden olurken küresel sağlıklı beslenme ürünleri pazarı, 700 milyar dolarlık bir hacme ulaştı.
Hal böyle olunca sağlıklı beslenme konusunda bazıları birbiriyle çelişen pek çok görüşle karşılaşır olduk. Bu makalede pişirme ile ilgili kafa karışıklıkların giderilmesi amaçlanmış ve pişirmenin besinin yapısında neleri değiştirdiği ile ilgili bilimsel makalelerden derlenmiş bir özet sunulmuştur.
Pişirmek Besin Maddesini Nasıl Etkiler?
Antropologlara göre ateşin bulunmasıyla besin maddelerinin pişirilmeye başlanması insan evriminde çok önemli bir dönüm noktası olmuştur. Isıya maruz kalan besin maddesinin yapısı değişir. Bu yapı değişikliği, sanıldığı gibi her zaman kötü bir şey değildir. Bazı pişirme yöntemlerinin besinin vitamin ve mineral içeriğini azalttığı doğrudur ama öte yandan pişirme sayesinde vücudumuz pişirme olmadığında ulaşamadığı ve sindiremediği bazı besin ögelerine kavuşmuş olur.
Et, sebze ve diğer besin maddelerini pişirmek yiyeceğin besin değerini değiştirir. Ancak bu değişim pişirilen besin maddesinin çeşidinden maruz kaldığı ısının derecesine kadar pek çok unsurdan etkilenir. Pişirmenin etkilerini anlamak, kendimize en uygun pişirme tekniklerini bulamamıza ve böylece daha sağlıklı beslenmemize katkı sağlar.
Türk Aşçı Haberleri İlgili Tarif İçin Alternatif Tavsiye;
Sizler için İnternet üzerinde yapmış olduğumuz bir araştırmada takipçilerimize layık bulduğumuz “Aşçılık programı Pişirme yöntemleri dersi Slaytı Muhsin Özcan” ile ilgili alternatif bir videonun sunumundan da faydalanabilirsiniz.
Pişirme yöntemlerinde Sebzelerin Besin Değerini Nasıl Etkiler?
Sebzeler beslenmemizdeki en zengin vitamin, mineral ve antioksidan kaynaklarıdır. Bu nedenle pişirirken yiyeceğin besin değerlerini korumak önemlidir.
Haşlama yöntemi, sebzelerin besin değerini düşürür. Üstelik sanıldığı gibi zarar sadece vitamin ve minerallerin kaybolması değildir. Esas önemli zarar, antioksidanların ve serbest radikallerin etkinliklerinin azalmasıdır. Buna karşın mikrodalga fırında yapılan pişirme, sebzelerin besin değerinin korunması bakımdan daha iyidir.
Pişirme yöntemlerinde Tavada az yağla pişirilen sebzelerin besin değeri, fazlaca azalmaz;
Sebzenin içindeki antioksidanları azaltabilir ama kaliteli zeytinyağı kullanılırsa vücudumuzun bitki bileşiklerini absorbe etme kabiliyeti yükselir. Örneğin B Vitamini kaybı azalır. Bu yöntemin sebzenin C vitamini seviyesini düşürdüğü bilinmektedir ama bol yağda kızartmaktansa daha az yağda kavurmak hem aşırı ısının neden olduğu besin değeri kaybını azaltması hem de daha fazla yağ alımını önlemesi bakımından daha sağlıklıdır.
Pişirme yöntemlerinde Enginar, ıspanak, sarımsak, bezelye ve pancar gibi sebzeleri düşük ısıda ve mümkün olduğunca kısa sürede ve su ilave etmeden pişirmek en iyisidir;
Hatta daha da iyisi mümkün mertebe sebzeleri çiğ yemektir. Taze sebzeler, besin değeri bakımından çok zengindir. Bununla birlikte vücudumuzun likopen (Likopen çok güçlü bir antioksidandır.) gibi bazı faydalı bileşiklere erişimi pişirilmeyle artar. Ancak bahçenizden toplayıp salatanıza koyduğunuz biber söz konusu olduğunda yanlış yaptığınız hiçbir şey yoktur.
En Sağlıklı pişirme yöntemlerinde Pişirmenin Et Üzerindeki Etkileri
Sebzeler, birincil antioksidan kaynağı olarak kabul edilirken et; protein, yağ ve vitamin katkıları ile öne çıkar. Et pişirirken en fazla zayi olan B Vitamini ailesine mensup vitaminlerdir. Çoğu pişirme yöntemi B1, B3, B5, B6 ve folat (B9) gibi vitaminlerin yaklaşık % 20-50’sinin kaybolmasına neden olur. K, E ve B12 vitamini kaybı ise daha az miktarda olur.
Pişirme yöntemlerinde Fırında pişirme ve ızgara yöntemleri et pişirmenin en iyi yöntemleri olarak kabul edilir;
Çünkü bu yöntemlerde ısıya maruz kalan yüzey alanı daha azdır ve bu da vitamin kaybının daha az olmasını sağlar. Son yapılan araştırmalar, pişirmenin çok az protein kaybına yol açtığını göstermiştir. Bu iyi habere karşın bir de kötü haber var: O da pişirme sonrası etin kolesterol içeriğinin de korunmuş olarak kalmasıdır. Pişirilen etin protein formunda bir değişim olur ancak bu form değişikliği proteinin sindirim sistemimize ulaşmasını engellemez. Hatta pişirme sayesinde protein alımımız kolaylaşmış ve bu gelişme sindirim sistemimizde bir devrime yol açmıştır.
Pişirme yöntemlerinde Etin kurutma yöntemi ile yemeye hazır hale getirilmesi en az besin değeri kaybını sağlayan tekniktir;
En kötüsü ise bizim en çok kullandığımız yöntem olan tencerede pişirme yöntemidir. Etin yüzey alanı bakımından ısıya en fazla maruz kaldığı yöntem güveç, yahni gibi tencerede yapılan pişirmelerdir. Bu pişirme tekniğinde yararlı unsurların çoğu eti terk eder.