Kalori Cetveli ve Besin Değerleri

işte bunu öğrenmek için bu yazıda “kalori nedir, kilo vermek için günde kaç kalori tüketilmeli, gıdaların kaç kalori olduğunu gösteren kalori cetveli” ile ilgi bilgiler bulacaksınız...

Kalori Cetveli ve Besin Değerleri

Kilo vermenin anahtarlarından biri, yaktıklarınızdan daha az kalori tüketmektir. Ama yediklerinizin kalorisini nasıl hesaplayacaksınız?

İşte bunu öğrenmek için bu yazıda “kalori nedir, kilo vermek için günde kaç kalori tüketilmeli, gıdaların kaç kalori olduğunu gösteren kalori cetveli” ile ilgi bilgiler bulacaksınız.

Şimdi kalori ve kilo verme üzerindeki etkisini açıklayarak başlayalım.

Kalori Nedir?

Kalori, enerjiyi ölçen bir birimdir. Kalori, genellikle gıdaların ve içeceklerin enerji içeriğini ölçmek için kullanılır. Kilo vermek için vücudunuzun her gün harcaması gereken miktardan daha az kalori tüketmeniz gerekir.

Ortalama kaç kalori yemek gerekir?

Genel olarak günlük alınması gereken kalori miktarı aşağıda verilmiştir:

19-51 yaş kadınlar 1800 – 2400 kalori

19-51 yaş erkekler 2,200 – 3,000 kalori

2-18 yaş arası çocuklar ve ergenler 1,000 – 3,200 kalori

Ortalama bir kadının kilosunu koruması için günde yaklaşık 2000 kalori, haftada bir kilo kaybetmek için 1000-1200 kalori tüketmesi gerekir. Ortalama bir erkek kilosunu korumak için 2500 kaloriye ihtiyaç duyar ve haftada bir kilo vermek için 1500-1600 kalori tüketmesi gerekiyor.

Ancak, bu çok sayıda faktöre bağlıdır. Bunlar yaş, boy, mevcut kilo, aktivite seviyeleri, metabolik sağlık ve diğerlerini içerir.

Nasıl Kilo Vereceksiniz?

Kilo vermek istiyorsanız, cevap en azından teorik olarak basittir. Her gün kullandığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz. Önerilen kalorili seviyenizi bulduktan sonra yaklaşık 500 kalori az yemeye çalışın. 500 kalori kadar da hareket artırımı yaparsanız haftada bir kilo verebilirsiniz.

Ama dikkat etmeniz gereken bir nokta var; genellikle günde 800 ila 1000 kalori gibi çok düşük kalorili alımı gerektiren diyetler, aşağıdaki gibi çok olumsuz yan etkilere neden olabilir:

Kabızlık

Mide bulantısı

İshal

Yorgunluk

Hızlı kilo kaybı safra taşlarına da neden olabilir. Risk özellikle kadınlar için yüksektir.

Ne kadar kalori yediğinizi belirlemenize yardımcı olmak için, her gün ne yediğinizi takip edin. Bilgisayarda bir liste yapın veya bir mobil uygulama indirin.

Kendinizi Aç Bırakmadan Kalori Alımı Nasıl Azaltılır?

Kalori, basitçe enerjinin bir ölçüsüdür. Bilindiği üzere kilo alabilmek için vücudunuzun harcadığından daha fazla kalori alması gerekir. Tersine, kilo vermek için ise harcadığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz.

Sadece yediğiniz gıdalara bakılmaksızın kalori kesmek, kilo vermenin sürdürülebilir bir yolu değil. Bazı insanlar için işe yarasa da, insanların çoğu acıkmaya başlar ve nihayetinde diyetlerinden vazgeçerler. Bu nedenle, acıkmış hissetmeden, uzun vadede bir kalori açığını korumanıza yardımcı olacak birkaç kalıcı değişiklik yapmanız şiddetle tavsiye edilir.

İnsanların çeşitli çalışmalarda kilo vermelerine yardımcı olduğu gösterilen kanıta dayalı diyet / yaşam tarzı değişiklikleri şunlardır…

Protein tüketimini artırma, iştahı azaltarak, yakılan kalori miktarını çoğaltır

Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır. Diyetinize protein eklenmesi, en az çaba harcayarak kilo vermenin en basit, en etkili ve en leziz yoludur. Araştırmalar, proteinin metabolik hızınızı arttırdığını ve iştahınızı azalttığınıgösteriyor.

Protein metabolize etmek için enerji gerektirdiğinden, yüksek proteinli bir diyet, yakılan kaloriyi günde 80 ila 100 kaloriye kadar artırabilir. Protein en fazla besleyici besindir. Bir çalışma, protein olarak kalorilerin % 30’unu yiyen kişilerin günde 441 daha az kalori yediğini gösterdi.

Başka bir deyişle, diyetinize protein ekleyerek yaktığınız kaloriyi kolayca artırabilir ve aldığınız kaloriyi de azaltabilirsiniz. Protein ayrıca diyetin en büyük düşmanı olan gıdaya isteği azaltmaya yardımcı olur.

Bir çalışmada, kalorinin % 25’inin protein olarak tüketilmesi, gıda ile ilgili obsesif düşünceleri % 60 oranında azaltıyor ve gece yarısı atıştırma arzusunu % 50 azaltıyor. Az miktarda çaba sarf ederek, sürdürülebilir şekilde kilo vermek isterseniz , protein alımını kalıcı bir şekilde artırın.

Şekerli içeceklerden kaçının

Yapabileceğiniz diğer nispeten kolay bir değişiklik, diyetinizden sıvılardan alınan şeker kalorilerini ortadan kaldırmaktır. Buna gazlı içecekler, meyve suları, çikolatalı süt ve şekerli içecekler dahildir. Çalışmalar, şekerli içeceklerin artan bir şişmanlık riski ile güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu göstermiştir.

Tabii ki, şekerin zararlı etkileri kilo almanın ötesine geçiyor. Metabolik sağlık üzerinde olumsuz etkileri vardır ve her türlü hastalık riskini artırır. Gıdalardan alınan az miktarda doğal şeker ( meyve gibi ) kesinlikle iyi olmasına rağmen , şeker ve şekerli içeceklerden alınan büyük miktarlar mutlak bir felaket olabilir.

Bu içecekler için kesinlikle fizyolojik bir ihtiyaç yoktur ve onlardan kaçınılmanın uzun vadedeki faydaları çok büyüktür.

Daha fazla su içmek kilo kaybına yardımcı olur

Kilo kaybını artırmak için yapılacak basit bir iş, fazla su içmektir. Günde yaklaşık 2 litre (8 bardak) su içmek, günde yaklaşık 96 daha fazla kalori yakmanıza neden olabilir.

Ancak zamanlama da önemlidir çünkü yemeklerden önce içerseniz açlığı azaltabilir ve otomatik olarak daha az kalori tüketirsiniz. Kahve ve yeşil çay gibi kafeinli içecekler de mükemmeldir. İçindeki kafein en azından kısa vadede metabolizmayı biraz yükseltmeye yardımcı olabilir.

Egzersiz Yapın ve Ağırlık Kaldırın

Daha az kalori tükettiğinizde, bedeniniz daha az yakarak bunu telafi etmeye çalışır. Bu nedenle uzun vadeli kalori kısıtlamaları metabolizmayı önemli ölçüde düşürür. Sadece bu değil, aynı zamanda kas kütlesi kaybına da yol açabilir. Kas metabolik olarak aktiftir bu nedenle bu durum metabolizmayı daha da düşürebilir.

Bunu önlemek için kanıtlanmış en iyi strateji ağırlık kaldırarak kaslarınızı harekete geçirmektir. Bu, kas kaybını önlemek ve metabolizmanızın uzun süreli kalori kısıtlaması sırasında yavaşlamasını önlemek için iyi bir yoldur. Yürüyüş, yüzme veya koşu gibi kardiyo yapmak da önemlidir.

Elbette, egzersiz aynı zamanda daha uzun ömür, daha düşük hastalık riski, daha fazla enerji ve her gün daha iyi bir his gibi, kilo kaybının ötesine geçen bir dizi başka avantaja da sahiptir.

Karbonhidrat alımını, özellikle rafine karbonhidratları ve şekeri azaltın

Karbonhidratları azaltmak, kilo vermek için çok etkili bir yoldur. Bunu yaptığınızda, iştahınız azalır ve otomatik olarak daha az kalori tüketirsiniz. Düşük karbonhidratlı diyetler, özellikle de tip 2 diyabetli veya metabolik sendromlu insanlar için her türlü faydayı sağlıyor.

SEBZELER


BESİN	BİRİM	KALORİ
Domates	1 adet	14
Salatalık	1 adet	11
Marul	100 gr.	15
Soğan	100 gr.	35
Taze fasülye	100 gr.	90
Patlıcan	1 adet	28
Kabak	100 gr.	25
Havuç	100 gr.	35
Bezelye	100 gr.	89
Yeşil Biber	100 gr.	13
Lahana	100 gr.	20
Ispanak	100 gr.	26
Patates(haşlama)	100 gr.	100
Patates(kızartma)	100 gr.	280
Patates(cips)	100 gr.	568
Mantar	100 gr.	14
Kereviz	100 gr.	18
Karnıbahar	100 gr.	32
Brokoli	100 gr.	35
Enginar	1 adet	10
Pancar	100 gr.	43
Pırasa	100 gr.	52
Turp	100 gr.	19

MEYVELER
BESİN	BİRİM	KALORİ
Elma	100 gr.	58
Portakal	100 gr.	45
Armut	100 gr.	56
Muz	100 gr.	90
Üzüm	100 gr.	76
Kavun	100 gr.	62
Çilek	100 gr.	72
Ananas	100 gr.	50
Kivi	100 gr.	48
Limon	100 gr.	50
Kayısı	1 adet	8
Kiraz	100 gr.	40
Hurma	1 adet	15
İncir	100 gr.	41
Greyfurt	1 adet	60
Mandalina	1 adet	50
Karpuz	100 gr.	19
Şeftali	1 adet	60
Erik	1 adet	8
Avokado	100 gr.	167
Vişne	100 gr.	58

TAHIL VE BAKLİYAT
BESİN	BİRİM	KALORİ
Mercimek (kuru)	100 gr	314
Bulgur	100 gr	371
Kuskus	100 gr	367
mısır (kuru)	100 gr	342
Buğday	100 gr	364
Susam	100 gr	589
Makarna (kuru)	100 gr	339
Makarna (haşlanmış)	100 gr	85
Pirinç (kuru)	100 gr	357
Pirinç (haşlanmış)	100 gr.	125
Nohut	100 gr.	360

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ
BESİN	BİRİM	KALORİ
Süt(yağlı)	100 gr.	68
İnek sütü	100 gr.	61
Koyun sütü	100 gr.	108
Yoğurt(yağlı)	100 gr.	95
Ayran	100 gr.	38
Beyaz peynir(yağlı)	100 gr.	275
Kaşar peyniri(yağlı)	100 gr.	413
Parmesan peyniri(yağlı)	100 gr.	440
Tulum peyniri	100 gr.	257
Lor peyniri	100 gr.	90
Krem peynir	100 gr.	349
Dil peyniri	100 gr.	330

KURUYEMİŞ VE KURU MEYVELER
BESİN	BİRİM	KALORİ
Ceviz	100 gr.	549
Badem	100 gr.	600
Fındık	100 gr.	650
Fıstık	100 gr.	560
Çam fıstığı	100 gr.	600
Yer fıstığı	100 gr.	582
Ay çekirdeği	100 gr.	578
Kabak çekirdeği	100 gr.	571
Patlamış mısır	100 gr.	478
Taze mısır	100 gr.	96
Kuru incir	100 gr.	59

YAĞLAR
BESİN	BİRİM	KALORİ
Sıvı yağ	28 gr.	130

Tereyağı	28 gr.	206
Margarin	28 gr.	204
ETLER
BESİN	BİRİM	KALORİ
biftek (ızgara)	100 gr	278
tavuk (ızgara)	100 gr	132
tavuk göğsü (haşlanmış)	100 gr	150
kuzu (yağlı, ızgara)	100 gr	282
salam	100 gr	446
sosis	100 gr	295
Pastırma	45 gr.	112
Sucuk	24 gr.	108
Sığır eti(az yağlı)	100 gr.	225
Dana eti	100 gr.	223
Hindi	100 gr.	160
Koyun eti	100 gr.	246
Ördek eti	100 gr.	404
Koyun eti(yağlı)	100 gr.	310
Sığır eti(yağlı)	100 gr.	301

DENİZ ÜRÜNLERİ
BESİN	BİRİM	KALORİ
midye	1 adet	9
istiridye	1 adet	6
karides	1 adet	144
somon füme	100 gr	171
ton balığı	100 gr	121

UNLU GIDALAR
BESİN	BİRİM	KALORİ
Beyaz ekmek	25 gr	69
Beyaz un	100 gr	365
Çavdar ekmeği	25 gr	60
Kepek ekmeği	25 gr	53
Bisküvi	100 gr	418
Makarna	85 gr	307
Mısır unu	100 gr.	368
Çikolatalı pasta	100 gr.	431
Elmalı tart	1 dilim	323
Talaş böreği	1 dilim	615
Pandispanya	100 gr.	280
Yufka(hazır)	165 gr. 1 tane	250
ŞEKERLİ GIDALAR
BESİN	BİRİM	KALORİ
Çikolata	20 gr.	106
Bitter çikolata	20 gr.	95
Dondurma	100 gr.	193
Bal	5 gr	15
Üzüm pekmezi	5 gr	14

İÇECEKLER
BESİN	BİRİM	KALORİ
Gazlı içecekler	100 ml.	39
Kola	100 ml.	59
Meyveli soda	100 ml.	46
Soğuk çay	100 ml.	30
Şekersiz çay	100 ml.	3
Şekersiz sade kahve	100 ml.	9
Portakal suyu	100 ml.	45
Elma suyu	100 ml.	47

Gün geldi ve aynada artık kendimize tahammül edemeyecek seviyeye geldik. Giydiğimiz hiç bir kıyafet bize uymuyor ve durdurak bilmeyen bir şekilde kilo aldığımızı fark etmeye başlıyoruz. Muhtemelen atacağımız ilk adım, bir diyetisyene gitmek veya kendi araştırmalarımız doğrultusunda diyete başlamak olacaktır.

Her iki seçenekte, kalori cetvelini genel olarak bilmekte yarar var. Hangi besinin kaç kalori olduğunu bilmek, sizi hedefinize daha hızlı bir şekilde yaklaştıracaktır. En önemlisi, basit kalori hesabı ile tabağınızda bulunması gerekenlerin miktarını bileceksiniz.

Kalori Nedir?

Kalori Cetveli Nedir?

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Bazal Metabolizma Hesaplaması Nasıl Yapılır?

Kalori Değerleri

Meyveler

Sebzeler

Hamurlu Ürünler, Tahıl ve Baklagiller

Et Ürünleri

Süt, Peynir ve Yumurtalar

Kuruyemiş ve Yağlı Tohumlar

Meşhur Fast Food ve Atıştırmalıklar

Kalori Nedir?

Genel tanımı ile kalori, fiziksel aktivite ile harcanan, besinlerden alınan bir enerji birimidir. Ayrıca, vücudun metabolik faaliyetlerini sürdürebilmesi için gereklidir. Kalorinin ölçülmesi, ‘’kalorimetri’’ ile sağlanır. Bu cihazın içinde besinlerin yakılıp, çıkan ısının ölçülmesiyle kalori değeri ortaya çıkar.

Kalori Cetveli Nedir?

Yazının ilerleyen kısımlarında, yazacağımız besin değerlerinin 100 gram bazında ne kadar olduğunu gösteren tablodur. Bu tabloya göre, ortalama bir kadının günde 2000 kalori, erkeğin ise 2600 kalori alması gerektiği düşünülürse buna göre bir yol haritası çizilebilir.

Bu rakamlar ortalama değerlerdir. Kalori alımı, yaşa, sağlığa ve yaşam temposuna göre değişebilir.

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Vücudun tamamen dinlenik durumdayken harcadığı enerji miktarı olarak tanımlanır. Beyin fonksiyonlarının çalışması, sinirlerin çalışması, hücrelerin yenilenip büyümesi gibi gibi. Bu hepimizin bildiği, metabolizma hızı olarakta bilinir. Daha önceki yazılarımızda metabolizma hızını etkileyen faktörlerden biride kaslar olduğunu söylemiştik.

Dolayısıyla belli bir yaştan sonra sportif faaliyet yoksa, kas kaybına bağlı metabolizma hızının yavaşlaması muhtemeldir. Ortalama bir bireyde, günlük kalori tüketiminin %70 civarını bazal metabolizma hızı oluştururken, kalan %30 luk kısmı fiziksel aktivite oluşturur.