Yatmadan Önce Yemek Yenir'mi?
Uykunun yaşam döngüsü içinde oldukça önemli bir yeri var. Uykusuzluk ise bireylerin verimliliğinin azalmasında büyük etkileri olan bir durum. Yemek düzenini bozmakla kalmayıp uzun vadede bağışıklık problemleri ve hafıza sorunları getiriyor.
Sabah gazetesinde yer alan habere göre sn. Uzman diyetisyen Selahattin Dönmez'den önemli uyarılar...
Gece yeme sendromu (GYS), genel olarak duygu durum bozukluğunun tetiklediği, akşamları aşırı yeme, sabahları iştahsızlık ve uykusuzluk ile karakterize edilen bir yeme davranışı bozukluğudur.
Gece yeme sendromu olan bireylerde sabahları tok olarak uyanmaları nedeniyle ilk öğünlerini birkaç saat geciktirme, akşamları fazlaca yeme ve geceleri besin alımının eşlik ettiği uyku bölünmeleri alışkanlık haline gelmiştir. Gece yeme sendromu ilk 1955 yılında Stunkard tarafından, tedaviye dirençli obez hastalarda tanımlanmıştır. İlk olarak obez bireylerde tanımlanmış olsa da yapılan çalışmalar sonucunda yalnızca obez bireylerde görülmediği, erişkinlerde, diyabetli bireylerin çoğunda, çocuklarda ve psikiyatrik hastalarda da ciddi bir yaygınlığa sahip olduğu belirtilmiştir.
Şekerli Karbonhidratlar Yerine Kepekli Makarna
Gece yeme sendromuna sahip bireyler geceleri genellikle yüksek şeker ve yağ içeriği olan yiyecekleri tercih ederler. Bu besinlerin besleyici değeri düşük ve enerji içeriği oldukça yüksektir. Bu nedenle basit şeker içeren karbonhidratlar yerine tam tahıllı ekmekler, kepekli makarna ya da bulgur gibi glisemik indeksi düşük ve besleyici yiyecekler tercih edilmelidir.
Akşam yemeğinden sonra oluşan açlık hissi için yatmadan iki saat öncesine denk gelen, uzun süreli tokluk sağlayacak bir ara öğün tercih edilmelidir. Bu ara öğün protein ve karbonhidrat içeriği bakımından dengeli olmalıdır. Ara öğünlere örnek olarak sizlere; bir porsiyon meyve ve bir su bardağı yoğurt, bir dilim beyaz peynir ve tam tahıllı ekmekten yapılmış bir sandviç, bir porsiyon kuruyemiş ve bir su bardağı kefir önerebilirim. Bununla beraber yeme isteğinin devam etmesi durumunda mevsim yeşillikleriyle zenginleştirilmiş bir tabak sebzeyi çiğ olarak tüketebilirsiniz.
Akdeniz tarzı beslenmenin bilimsel çalışmalarda uykusuzluğun önlenmesinde fayda sağladığı kanıtlanmıştır. Bu nedenle diyet lifi ve antioksidan içeriği zengin, şeker ve tuzun sınırlı olduğu Akdeniz tarzı beslenme modeli örnek alınmalıdır.
Uyku kalitesini artırmak, uykudan uyanıp yemek yeme ataklarının önüne geçebilmektedir. B vitaminleri sinir sistemini, melatonin düzeylerini etkileyerek uyku kalitesini artırmaktadır. Et, süt, yumurta, balık, kuru baklagiller, tahıllar, ceviz ve fındık gibi kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler B grubu vitaminleri içeriği yüksek besinler arasındadır.
Magnezyum, uyku döngüsünde önemli bir yeri olan melatonin salgılanmasını artırarak uykunun iyileştirilmesine katkıda bulunur. Gece ara öğünlerinizde magnezyum içeriği yüksek meyveleri süt ve kefir gibi proteinlerle tercih etmek uykuya dalmanızı kolaylaştırmaktadır. Kuruyemişler, kuru baklagiller, tahıllar, muz, avokado, üzüm gibi meyveler, domates, kereviz, marul gibi sebzeler magnezyum açısından zengin besinlerdir.
Kafein alımı da uyku kalitesini etkileyen faktörlerdendir. Kafein sinir sistemimizin uyarılmasını sağlayarak uykuya geçişi zorlaştırmaktadır. Yatmadan önce aşırı kafein tüketimine dikkat edilmelidir.
Düzenli egzersiz yapmak iştah metabolizmasını dengeleyerek iştahsızlık ya da iştahın birden çok fazla artması gibi sorunları engelleyebilmektedir. Aynı zamanda mutluluk hormonunun salgılanmasını sağlayarak gece yeme sendromunun nedenlerinden olan stresin azalmasına katkıda bulunur.
SORUN YEMEK SAATİ!
Gece yeme bozukluğunda, uyku ve yemek yeme biyolojik ritimlerinde bozulmalar meydana gelmektedir. Enerji alımında gecikme görülür. Bu bireyler akşamları çok yedikleri için sabahları tok şekilde uyanmakta ve sabah yemeleri baskılanmaktadır. Yeme ve uyku ritmi arasında iki ile altı saatlik bir gecikme görülmektedir. Ancak uyku döngüsü bozulmamıştır. Yalnızca kalori alımında bir gecikme görülmektedir.
Çalışmalarda sağlıklı bireyler ile karşılaştırıldıklarında günlük toplam kalori miktarlarında benzerlik olduğu, geceleri yenen yiyecek miktarının daha fazla olduğu bildirilmiştir. Bu bireylerin akşam olan yemeleri tıkınırcasına yemek şeklinde değildir. Gece yedikleri yiyeceklerin yüzde 70'ini karbonhidratlar oluştururken, gündüz ise bu oranın ancak yüzde 47 olduğu gösterilmiştir. Bu bireyler daha çok ekmek ya da şekerli yiyecekleri tercih etmektedir.
TANI NASIL KONULUYOR?
Gece yeme sendromu tanı ölçütleri en son 2010 yılında Allison ve arkadaşları tarafından değişikliğe uğramış ve kabul edilmiştir. Önerilen tanı ölçütleri arasında, gıda alımının yüzde 25'inden fazlasının akşam yemeğinden sonra olması veya haftada en az iki gece uykudan uyanarak yemek yeme olması, sabah yeme isteğinde azalma veya haftada dört ya da daha fazla kahvaltı yapılmayan gün olması, akşam yemeği ile uyku başlangıcı arasındaki zamanda güçlü yeme isteği varlığına ek olarak haftada en az dört ya da daha fazla uykuya başlama veya uykuyu sürdürmede zorluk yaşanması yer almaktadır.
Bireyler gün içerisinde gece yemeleri nedeniyle suçluluk ve utanç hissederler. Bu depresif hallerinin yanında kendilerini gün içerisinde sürekli yorgun ve uykusuz hissetmekle birlikte devamlı olarak ağırlık kazanımı kaygısını yaşadıkları için gün içerisinde enerji kısıtlaması yapmaya çalışırlar.
BAŞ DÜŞMAN UYKUSUZLUK
Uyku bozukluğu gece yeme sendromu olan bireylerde çok büyük bir sorun haline gelmiştir. Bu bireylerde haftada dört veya daha fazla gecede, klinik olarak önemli bir uyku problemi bulunmaktadır. Uyumaya odaklanma eksikliğinin nedeni yemek yeme arzusu olarak gösterilmektedir. Ancak her gece yeme sendromuna sahip bireyde uykuya dalmada zorluk olmayabilir fakat bu durumda birey gece üç dört kez uykudan uyanarak yemek yemektedir. Sonuç olarak daha az toplam uyku süresi ve uyku kalitesinde azalma yaşam kalitesini çok kötü etkilemektedir. Bununla birlikte stres seviyelerinin artması sonucunda obezite, insülin direnci, kalp damar hastalıkları ve diyabet gibi sağlık sorunları kaçınılmaz hale gelmektedir.
VE ACI SON: OBEZİTE
Obezite; bireyin sağlığına zarar verecek şekilde, vücutta aşırı miktarda yağ birikmesi olarak tanımlanmaktadır. Yeme davranış bozukluklarından biri olan gece yeme sendromunun (GYS), obezitenin nedeni mi, yoksa sonucu mu olduğu bilgisi henüz netlik kazanmamıştır. Ancak gece yeme sendromunun obez bireylerde görülme oranının daha yüksek olması obezite ile gece yeme sendromu arasında ilişki olduğunu düşündürmektedir. Yapılan bir çalışmada gece yeme sendromunun normal kilolu bireylerde, obez bireylere göre daha genç yaşlarda ortaya çıktığı görülmüş ve bu duruma göre gece yeme sendromunun ileriki yıllarda obeziteye neden olabileceği belirtilmiştir. Gece yeme sendromlu 106 birey ile yapılan bir çalışmada, katılımcıların yüzde 77'si bu sürecin beş yıldan fazla bir süredir devam ettiğini bildirmişlerdir. Bireylerin ortalama beden kütle indeks aralığı (31 kg/m2) ise obez sınıfındadır.
TEDAVİ YÖNTEMLERİ
Uyku kalitesini artıran bir beslenme planı oluşturularak yeme atakları önlenebilmektedir. Gece yeme sendromlu bireylerde depresyon ve anksiyete görülme oranlarının fazla olduğu ve aynı zamanda stres artışlarının da görüldüğü bilinmektedir. Tedaviye bakıldığında hastalara kas gruplarını bilinçli bir şekilde germeleri, sonrasında da gevşetmeyi öğrenmeleri sağlanır. Gevşeme teknikleri uygulanan bireylerin uygulanmayan bireylere göre stres ve anksiyete seviyelerinin düştüğü ve sabah iştahlarında artış, gece iştahlarında azalma olduğu belirtilmiştir. Işık terapisinde ise gece yeme sendromu olan obez bir hastada yapılan çalışmaya göre, 14 seanslık ışık terapisinden sonra sendromun semptomlarında ve depresif semptomlarda düzelme görülmüştür.
Türk aşçı haberleri olarak araştırdık. Gece yatmadan önce yemek yemek hakkında en çok sorulan sorular...
Gece yatmadan önce yemek yemek zararlı mı?
Gece geç saatte yemek yemek kan şekeri seviyelerinde artış, kalp hastalıkları, obezite ve asitlik gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Temel olarak, ne kadar geç yerseniz, vücudunuz o kadar az uyumaya hazırlanır, bu da hafızanız ve ertesi gün veriminiz üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Yatmadan önce yemek yersen ne olur?
Gece yatmadan önce yemek yemek, gece uyanıp yemek yemek ve yatmak; yapılan çalışmalarda tansiyonun yüksek seyretmesine neden olduğunu göstermektedir. Tansiyon yüksekliği ise birçok hastalığa çağrı yapmaktadır. Kalp yetersizliği, kalp krizi, inme, böbrek yetersizliği, görme bozukluğu bu hastalıkların başında gelir.
Akşam yemeği neden erken yenmeli?
Gecenin geç saatlerinde yemek yeme, vücudu sirkadiyen ritmi ile çelişen bir "aşırı uyarılma" durumuna neden olur. Ayrıca vücudumuzun gücünü azaltmasını ve sakin bir moda geçişi de engeller. Öte yandan yiyecekler daha erken alınırsa, çok daha iyi sindirilir, daha iyi uyursunuz ve uyanırsınız.
Gece yatmadan önce yemek yemek kilo aldırır mı?
Oregon Sağlık ve Bilim Üniversitesi'ndeki Oregon Ulusal Başvuru Araştırma Merkezi'ne göre, gece geç yemenin kilo aldırdığı doğru değil. 2006 yılında bilim adamları, gündüz ve gece sırasında yenen kalorileri karşılaştırdı. Sonuç, aynı miktarda kalori aldığınız sürece, saatin bir önemi yok.
Gece atıştırmalık ne yenir?
Gece Geç Saatte Kendinizi Kalori Stresine Sokmadan Yiyebileceğiniz Pratik Atıştırmalık
Miktarı abartmadıktan sonra peynir çok güzel bir gece atıştırmasıdır. ...
Lor peyniri, köy peyniri, yağsız peynirler... ...
3. Vejetarjen ve veganların da en sevdiği: Humus. ...
Az yağlı yoğurt, hatta varsa ev yapımı yoğurt.
Akşam saat kaçtan sonra yemek yenmemeli?
Ferin Batman/Uzman Diyetisyen: Geç saatlerde yemek yemeyin. Son öğününüzü yatmadan iki-üç saat önce tüketmenizde fayda var. Akşam saat 20.00'den sonra aldığınız kalorileri sınırlayın.
Yatmadan kaç saat önce yemek yemek bırakılmalı?
Uyumadan 3,5-4 saat önce akşam yemeği yenmeli
Günlük yaşantınızda uyuma saatine göre ayarlanmalıdır. Uyumadan 3,5-4 saat önce akşam yemeğinizi tüketmeniz gerekir. Sonrasında ise küçük bir ara öğün yapılabilir. Bazen sadece 1 porsiyon meyve tüketin.
Uykudan kaç saat önce yemek yemeli?
Kısaca; –Akşam yemeği, yatmadan 4-5 saat öncesine kadar; meyve, süt, yoğurt gibi hafif bir ara öğün ise yatmadan 2-3 saat öncesine kadar tüketilebilir.
Akşam yemeği yemesek ne olur?
Akşam yemeğini atlamak aynı zamanda kalori kısıtlaması için çok iyi bir alternatif ve aynı zamanda kilo vermek için atılacak en önemli adımlardan biridir. Akşam yemeğinden sonra tam bir şeker bombası olan meyve yemek ise vücuda fazladan insülin salgılatıyor ve fazla insülin hızlı yaşlanmaya neden oluyor.
Akşam 5 den sonra yemek yemezsek ne olur?
5'ten Sonra Yemek Yememenin Faydaları
Günlük kalori miktarının beşte bir oranında azaltılması kanser ve diyabet gibi yaşam tarzı ile bağlantılı hastalıkları önleyebilir. Oruç tutmak veya hava karardıktan sonra yemek yememek genel olarak daha sağlıklı yaşamaya yardımcı olabilmektedir.
Gece yatmadan önce ne yenir?
Muz, elma veya diğer taze meyveler, küçük bir porsiyon süzme peynir veya dilimlenmiş meyveler ile sade yoğurt ya da yulaf ezmesi ve yağsız, az yağlı süt ile diğer yüksek tahıllı mısır gevreklerinden yiyebilirsiniz.