Sağlıklı Beslen, Sağlıklı Yaşa
Tükettiğimiz Besinler Ne Kadar Faydalı
Yediğiniz yiyeceklerin, tahılların, meyvelerin kaç kalori olduğunu biliyor musunuz? Çoğu zaman yiyeceklerin kalorilerini düşünmeden yemek yeriz. Fakat hangi besinde kaç kalori olduğu konusu kilo alıp vermemizde ve sağlığımız açısından büyük bir önem taşıyor.
Hangi besinlerde kaç kalori var? İşte günlük tükettiğimiz besinleri kalori değerleri...
Yediğiniz yiyeceklerin, tahılların, meyvelerin kaç kalori olduğunu biliyor musunuz? Yemek yemeye başlamadan önce bu haberi okuyun...
Meyvelerin Kalori Değerleri
* Elma 1 Adet: 60 Kalori
* Kayısı 1 Adet :8 Kalori
* Muz 1 Adet :100 Kalori
* Kiraz 100 Gr : 40 Kalori
* Hurma 1 Adet : 15 Kalori
* ncir 100 Gr : 41 Kalori
* Greyfurt 1 Adet : 60 Kalori
* Portakal 1 Adet : 50 Kalori
* Kivi 1 Adet : 34 Kalori
* Mandalina 1 Adet : 50 Kalori
* Karpuz 100 Gr :19 Kalori
* Kavun 100 Gr :18 Kalori
* Şeftali 1 Adet : 60 Kalori
* Armut 1 Adet : 70 Kalori
* Erik 1 Adet : 8 Kalori
* Üzüm 100 Gr : 57 Kalori
* Çilek 100 Gr : 26 Kalori
Tahılların Kalori Değerleri
* 1 Dilim Beyaz Ekmek 28 Gr : 90 Kalori
* 1 Dilim Kepekli Ekmek 28 Gr : 60 Kalori
* 1 Dilim Kızarmış Ekmek 15 Gr : 35 Kalori
* 1 Adet Kruvasan 200 Gr : 200 Kalori
* Bisküvi 100 Gr : 470 Kalori
* Mercimek (Kuru) 100 Gr : 314 Kalori
* Arpa (Kuru) 100 Gr : 367 Kalori
* Bulgur (Kuru) 100 Gr : 371 Kalori
* Kuskus (Kuru) 100 Gr : 367 Kalori
* Mısır (Kuru) 100 Gr : 342 Kalori
* Buğday (Kuru) 100 Gr : 364 Kalori
* Susam 100 Gr : 589 Kalori
* Makarna (Kuru) 100 Gr : 339 Kalori
* Makarna (Haşlanmış) 100 Gr : 85 Kalori
* Pirinç (Kuru) 100 Gr : 357 Kalori
* Pirinç (Haşlanmış) 100 Gr : 125 Kalori
Süt Ve Yumurta Ürünlerinin Kalori Değerleri
* Yoğurt (Yağlı) 100 Gr : 95 Kalori
* Süt (Yağlı) 100 Gr : 68 Kalori
* Yoğurt (Yağlı,Meyveli) 100 Gr : 125 Kalori
* Beyaz Peynir (Yağlı) 100 Gr : 275 Kalori
* Kaşar Peyniri (Yağlı) 100 Gr : 413 Kalori
* Parmesan Peyniri (Yağlı) 100 Gr : 440 Kalori
* Yumurta 1 Adet : 80 Kalori
* Yumurta Akı 1 Adet 15 Kalori
* Yumurta Sarısı 1 Adet : 65 Kalori
Yağlarin Kalori Değerleri
* Tereyağı 28 Gr : 206 Kalori
* Margarin 28 Gr : 204 Kalori
* Sıvı Yağ 28 Gr :130 Kalori
Etlerin Kalori Değerleri
* Biftek (Izgara) 100 Gr : 278 Kalori
* Tavuk (Izgara) 100 Gr : 132 Kalori
* Tavuk Göğsü (Haşlanmış) 100 Gr : 150 Kalori
* Kuzu (Yağlı, Izgara) 100 Gr : 282 Kalori
* Kuzu Ciğeri (Yağda) 100 Gr : 232 Kalori
* Salam 100 Gr : 446 Kalori
* Sosis 100 Gr : 295 Kalori
Deniz Ürünlerinin Kalori Değerleri
* Midye 1 Adet : 9 Kalori
* İstiridye 1 Adet : 6 Kalori
* Karides 1 Adet : 144 Kalori
Sebzelerin Kalori Değerleri
* Domates 1 Adet : 14 Kalori
* Enginar 1 Adet : 10 Kalori
* Patlıcan 1 Adet : 28 Kalori
* Taze Fasulye 100 Gr 90 Kalori
* Brokoli 100 Gr 35 Kalori
* Brüksel Lahanası 100 Gr 35 Kalori
* Kabak 100 Gr 25 Kalori
* Karnabahar 100 Gr 32 Kalori
* Kereviz 100 Gr 18 Kalori
* Salatalık 1 Adet 11 Kalori
* Marul 100 Gr 15 Kalori
* Mantar 100 Gr 14 Kalori
* Soğan 100 Gr 35 Kalori
* Bezelye 100 Gr 89 Kalori
* Taze Yeşil Biber 120 Gr 15 Kalori
* Patates (Haşlama) 100 Gr 100 Kalori
* Ispanak 100 Gr 26 Kalori
* Lahana 100 Gr 20 Kalori
Kuruyemişlerin Kalori Değerleri
* Badem 100 Gr 600 Kalori
* Hindistancevizi 100 Gr 603 Kalori
* Fındık 100 Gr 650 Kalori
* Fıstık 100 Gr 560 Kalori
* Çam Fıstığı 100 Gr 600 Kalori
* Ceviz 100 Gr 549 Kalori
* Patlamış Mısır 100 Gr 478 Kalori
* Kabak Çekirdeği 100 Gr 571 Kalori
* Ay Çekirdeği 100 Gr Kalori
Sağlıklı Beslenmenin Kuralları
*Yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme bilinci edinmeyi hedef alın.
*Günlük beslenme ihtiyaçlarınızı mutlaka tamamlayın. Eksik veya fazla beslenmekten kaçının.
*Az ve sık beslenmeye dikkat edin, günde 6 öğün tüketin.
*Birbirini takip eden öğünler arasındaki zaman aralığı 2-3 saat olmalıdır. Gün içinde 4 saatten fazla aç kalmamaya özen gösterin.
*Vücudumuzdaki kan dolaşımı akışkanlığını sağlamak ve günlük harcadığımız enerjiyi yükseltmek için, günde en az yarım saat olmak şartıyla spor yapmayı alışkanlık haline getirin.
*Su hayattır ve suyun hayatımızda bol miktarda yer alması gerekir. Bu yüzden günde en az 8 bardak su tüketmeye özen gösterin.
*Tam tahıl ürünlerine sofranızda yer verin.
*Lif oranı yüksek olan meyve, sebze, kuru baklagil ve tam tahıl ürünlerini sıklıkla tüketin.
*Günlük yağ tüketiminizi azaltın. Özellikle doymuş yağ içeriği yüksek olan katı yağlar yerine, sıvı yağları tercih edin.
*Kızartma ve kavurma şeklinde pişirme yöntemlerinden uzak durun. Kızartma ve kavurma şek yöntemlerinden uzak durun.
*Günde 5-9 porsiyon taze sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin.
Sağlıklı beslenmenin temel kuralları
*Tek düze beslenmekten ve hep aynı besinleri yemekten kaçının.
*Alkol tüketimi konusunda dikkatli olun ve aşırıya kaçmayın.
*Kanser riskini azaltmak için sofranızda antioksidan besinler bulundurun.
*Kalsiyum bakımından zengin olan süt ve süt ürünlerine beslenmenizde yeteri kadar yer verin.
*Çay, kahve, asitli içeceklerin kafeinden zengin olduğunu unutmayın ve günlük kafein alımınızın 300 mg’ı aşmamasına özen gösterin.
*Demir kaynağı olan et ürünleri, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve pekmez de öğünlerinizde yeterli miktarda yer almalıdır.
*Balık, deniz ürünleri ve yağlı kuruyemişler de, omega-3 yağ asidi içerikleri nedeni ile tercih edilmesi gereken besinlerdendir.
*Kaliteli yaşama katkı sağlamak için yemekten keyif almalısınız. Bernard Shaw’ın dediği gibi; "Keyifler değildir yaşamı değerli yapan, yaşamdır keyif almayı değerli kılan" sözünü unutmayın.
*Tavuk derileri, etlerin yağlı kısımları gibi görünür yağları tüketmemeye dikkat edin.
*Sosis, sucuk, salam, pastırma gibi işlenmiş şarküteri ürünlerini olabildiğince az tüketin.
*Süt ve süt ürünlerinin kaymak kısmını yemekten kaçının.
*Peynir, zeytin gibi besinler tüketirken az tuzlu olanları tercih edin veya bu ürünleri suda bekleterek tuz içeriklerini azaltın.
*Ev dışında da besin seçimine ve hijyen kurallarına dikkat edin.
*İştahı dengelemek ve sindirimi kolaylaştırmak için stresle mücadele etmenin yollarını öğrenin.
Sağlıklı beslenme, bazı insanlar için zor bir şeydir. Kalori sayılarını takip etmek, yediğiniz yiyeceklerin yüksek kaliteli olduğundan emin olmak ve en besleyici gıdaları seçmek kolay değildir.
Sorun, sağlıklı beslenme hakkında yanlış bilgiler üretilmesi ve pek çok insanın farkında olmadan hata yapmaya devam etmesidir.
Örneğin, bazıları “hafif” ya da “yağsız” etiketli gıdaları tüketerek en iyisini yaptığını düşünür. Bu nedenle tüm gıda gruplarını kesenler, hatta daha da kötüsü, kalori azaltmak için öğün atlayanlar olur.
Bununla birlikte, sağlıklı bir beslenme programının tüm besin maddelerini doğru miktarda içermesi ve tüm vücut işlevlerinize yetecek kadar kalori taşıması gerekir.
Bunları belirttikten sonra, sizlere endişe duymadan kullanabileceğiniz 8 sağlıklı beslenme önerisi sunmak istiyoruz.
Bunların ne olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin!
Çeşitli beslenin ama çok yemeyin
Sağlıklı ve eksiksiz bir diyetten keyif almanın sırlarından biri, farklı gıdalar yemeniz ama porsiyon boyutlarını sınırlamanızdır.
Yani her gün aynı şeyleri yemeyin ve farklı beslenme kaynaklarından zevk alarak ilginç öğünler hazırlamaya çabalayın.
Ayrıca, günde birkaç büyük öğün yemek yerine, 5 ya da 6 küçük öğün yemek daha iyi olacaktır.
Yağı kesmeyin
İnsanların düştüğü en yaygın hatalardan biri de daha iyi beslenmeye çalışırken yağ içeren tüm gıdaları kesmektir.
Yağlı gıdaların yüksek kalorili olduğu doğru olsa da tamamen yağ tüketmeyi bırakmak doğru bir tercih değildir.
Vücudunuz belirli yağ türlerine ihtiyaç duyar ve bunlar sağlığınıza zararlı olan yağlardan kurtulmanıza yardımcı olurlar.
Omega 3 Yağ Asitleri Bunlardan Biridir Ve Bu Tür Yağlar Aşağıdaki Gıdalarda Bulunur:
* Zeytinyağı
* Avokado
* Fındık
* fıstık
* Tohum
* Keten tohumu
* Yağlı balıklar
Hayvan temelli proteinleri daha az tüketin
Düzgün işleyen bir sinir sistemi ve kas kütlesinin korunması için günlük bazda düzenli protein tüketimi gereklidir.
Hayvan proteinleri kolay erişilebilir olmasına rağmen, daha az hayvansal protein yemeyi ve bunun yerine sebze proteinleri seçmeyi öneriyoruz.
Çünkü hayvan proteinleri daha fazla yağ içerirler ve sindirimleri daha zor olduğu için bağırsak sorunlarına yol açabilirler.
Öte yandan, bitki temelli proteinler bağırsaktaki bakteri florasınıyeniden üretmeye yardımcı olan lif, antioksidan ve diğer besin maddelerini içerir.
Şeker tüketiminizi sınırlayın
Tatlılar ve tüm rafine şeker kaynakları, sağlığın ve sağlıklı bir kiloda olmanın bir numaralı düşmanıdır.
Şeker, metabolik bozuklukların başlıca nedenlerinden biridir ve birden çok kanser türüyle ilişkili olduğu ispatlanmıştır.
En kötüsü ise şekerin yüksek oranda bağımlılık yaratması ve ne kadar çok tüketirseniz, şekere o kadar ihtiyaç duyacağınızdır.
Bunları mümkün olduğunca sınırladığınızdan emin olun.
Tuz alımını azaltın
Aşırı tuz tüketimi; sıvı tutulumu, enflamatuar hastalıklar ve hipertansiyon gibi sağlık sorunlarını tetikleyebilir.
Özellikle son yıllarda birçok insan önerilen miktardan 5 kat fazla tuz tükettiği için uzmanlar tuz tüketimini azaltmak adına sayısız uyarılarda bulunmuştur.
Tuz yerine bazı otlar, sirke ve zerdeçal gibi diğer sağlıklı baharatları seçebilirsiniz. Daha fazla su için Bir beslenme uzmanı tarafından önerilen yemek planları her gün en az 8 bardak su içmenizi önerir. Su, vücudunuzun nemli kalmasını sağlar ve önemli sistemlerinin iyi çalışması için gereklidir. Buna ek olarak, su serbest radikallerin olumsuz etkilerini en aza indirmeye yardımcı olur ve cildin durumunu etkiler.
Organik gıdalar seçin
Organik gıdalar besin maddelerinin % 100’ünü taşırlar, çünkü işlenmemiş ve böcek ilacı ile temasta bulunmamışlardır.
Diğer ürünlerden biraz daha pahalı olsalar da sağlıklı beslenme adına organik besinlere yatırım yapmaya değer.
Çiğ meyveler tüketin & Çiğ sebzeler tüketin
Çiğ meyve ve sebzeler en yüksek konsantrasyonda yararlı besin maddelerine sahiptir ve vücudunuz için çok daha faydalıdır.
Meyve ve sebzeleri çiğ tüketmek kilo vermenize, sindirim sisteminizi geliştirmenize ve vücudunuzun detoks süreçlerini desteklemenize yardımcı olur.
Daha iyi beslenmek için hazır mısınız? Yukarıdaki önerileri takip edin, uygulayın ve sıkı bir diyet izlemeye zorlanmadan iyi beslenmenin tadını çıkarın.