Mineral Nedir? Sağlığımız İçin Mineral Neden Önemlidir?
Mineraller, yetişkin bir insan vücudunun %4 kadar küçük bir kısmını kaplamasına rağmen enzimlerin etkinleştirilmesi, iyi bir kemik yapısı ve merkezi sinir sisteminin sağlığı gibi önemli etkileri vardır.
Vitaminler, mineraller olmadan fonksiyonlarını gerçekleştiremediklerinden kaynaklı mineral eksikliğinde vücut vitamin eksikliğine kıyasla daha çok zarar görür. Vitaminler ve mineraller vücudun düzenli çalışması için gerekli olan enzimler ve koenzimler için esansiyel rol oynamaktadır. Esansiyel olan mineral eksikliğinde vücut iyi çalışamaz.
Vücuttaki kimyasal işleyişin dengede olması için vücutta bulunan çeşitli mineraller bir oranda olmalıdır. Her bir mineral diğerlerini dengesini de etkilediği için birinin miktarının bozulması sorunlara yol açacak reaksiyonlara neden olabilir. Ayrıca, vitamin nedir ve vitamin eksikliği belirtileri başlıklı yazımılarımıza mutlaka göz atın.
Minerallerin Faydaları ve Minerallerin Görevleri Nelerdir?
Mineraller iskelet ve dişlerin yapı taşını oluşturur. Sağlıklı sinir fonksiyonu sağlayan, kas gücünü düzenleyen mineraller büyüme ve gelişme, yaşamın devamlılığı ve sağlığın korunması için gerekli besin öğesidir.
Tamamı suda çözünebilir özellikte olan mineraller ince bağırsaktan emilir ve birçoğu farklı mekanizmalarda görev almak üzere depolanır, fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır.
Minerallerin Çeşitleri ve Bulundukları Besinler
Mineraller vücut tarafından sentezlenemedikleri için besin yoluyla alınır. Besinlerle alınmasının yanında mineral takviyesi de kullanılabilir. Bu takviyeler genellikle vitamin ve mineralleri birlikte içerir.
Günlük gereksinimi 250 mg’ın üzerinde olan minerallere ‘makro mineraller’ denir. Sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve klor makro minerallerdir. Günlük gereksinimi 20 mg’ın altında olan minerallere ‘eser elementler’ denir. Krom, bakır, iyot, flor, manganez, molibden, selenyum ve çinko eser elementler grubunu oluşturur.
Vücudumuz fonksiyonlarını yerine getirmek için tıpkı vitaminler gibi minerallere de ihtiyaç duyar. Vitamin ve minerallerin eksikliği halsizlik hissine yol açabilir. Ancak eksiklik uzun sürdüğünde ve yoğun olduğunda pek çok sağlık sorununa yol açabilir. Bu makalede, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu temel mineraller, bunların işlevleri ve kaynakları kısaca özetlenmiştir.
Kalsiyum
Kalsiyumun kemiklerin ve dişlerin sağlığı için çok önemli olduğu söylenir, doğrudur da ama kalsiyum sadece bu işe yaramaz. Kalsiyum, sinir iletimine yardımcı olur. Kasların kasılması ve gevşemesinde önemli bir rol üstlenir. Bu faydaların yanı sıra kalsiyum vücutta fazla yağ birikimini önler. Bu yüzden, eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, kalsiyum alımınıza dikkat etmeli ve vücudunuzun kalsiyum ihtiyacını karşıladığınızdan emin olmalısınız. Yoğurt, soya peyniri, somon balığı, badem ve brokoli kalsiyum bakımından zengin besin maddeleridir.
Magnezyum
Magnezyum, vücudumuz için son derece önemli bir mineraldir. Aynı zamanda magnezyum yer kabuğunda en fazla bulunan sekizinci elementtir. Kalsiyumla birlikte çalışır ve kasların kasılmasına yardımcı olur, kan basıncını düzenler, kemik ve dişleri güçlendirir. Magnezyum ayrıca vücudumuzun birçok kimyasal reaksiyon için de gereklidir. Aslında 300’den fazla enzimatik reaksiyona katkı sağlar. Magnezyum, ATP üreten reaksiyonlarda yer alan enzimleri dengeler. ATP, hücrenin enerji birimidir, yani hayati derecede önemlidir. Bu nedenle kesintisiz ATP üretimi için vücudun magnezyum ihtiyacının sürekli olarak giderilmesi gerekir. Magnezyum bakımından zengin besinler; kaju, ayçiçeği tohumu, fındık, ıspanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeleridir.
Manganez
Manganez (Mn), baklagiller, balık, kuruyemiş, çay, su gibi gıda kaynaklarından kolayca elde edilebilecek temel bir minerallerden biridir. Çeşitli enzimlerin sentezlenmesi ve aktivasyonunda rol oynar. Ayrıca glikoz ve lipidlerin metabolize edilmesinde, proteinlerin, C ve B vitaminlerinin sentezini arttırır. Manganez eksikliği, oksidatif stres (oksidaitf stres, antioksidanlar ve prooksidanlar arasındaki dengenin bozulmasıyla ortaya çıkar hücrede dengesizlik kaynaklı hasar ortaya çıkar.) ve diğer metabolik bozukluklara yol açabilir; fazlalığı ise zehirlenme ve başka bazı sağlık sorunlarına neden olur. Sonuç olarak manganez bakımından zengin gıdaları tüketmek iyidir ama aşırı miktarda tüketimden de kaçınmak gerekir.
Selenyum
Selenyum, oksidatif stres sonucu hücrelere zarar veren dengesiz molekülleri nötralize ederek, etkili bir antioksidan görevi gören bir mineraldir. Ayrıca tiroid bezimizin faaliyetlerinin düzenlenmesinde de yardımcı olur. Kümes hayvanları, deniz ürünleri, etler zengin selenyum kaynaklarıdır. Bitkisel gıdalarda da selenyum vardır.
Çinko
Çinko, bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Yaraların iyileşmesine katkı sağlar. Yeni hücrelerin, proteinlerin ve enzimlerin sentezlenmesine yardımcı olur. Çinkonun, bazı antioksidanlarla birlikte tüketildiğinde yaşa bağlı maküler oluşumun ilerlemesini geciktirdiği düşünülmektedir. Çinko için en iyi kaynaklar; kümes hayvanları, kırmızı et, fasulye, fındık, mantar, avokado vb.’dir. Çinko eksiliği vejetaryen beslenmede, çinko bakımından zengin sebzelerin iki kat fazla tüketilmesi ile giderilmeye çalışılır.
Krom
Krom, kan şekeri kontrolü için önemlidir, çünkü insülinin aktivitesini arttırır ve normal kan şekeri seviyesinin korunmasına katkı sağlar. Kepek gevrekleri, balık ve etlerden elde edilebilir.
Demir
Kan testlerimiz hemoglobin seviyelerinde bir düşüş gösterdiğinde çoğumuz demir takviyesi alıyoruz. Çünkü hemoglobin, vücudumuzdaki oksijeni taşımaya yardımcı olan proteindir ve oksijen de sağlığımız için son derece önemlidir. Yani demir, oksijenin taşınmasına katkı sağlar. Aynı zamanda kimyasal reaksiyonların bir parçasıdır. Kolajen, hormonlar, nörotransmiterler ve amino asitlerin sentezi için gereklidir. Yeşil yapraklı sebzeler, pancar, kırmızı et, kümes hayvanları ve tahıl ürünleri mükemmel demir kaynaklarıdır.
Bilhassa anne adayı olabilecek yaştaki kadınların hemoglobin seviyelerini korumak için düzenli olarak demir seviyelerini izlemesi önemlidir.
Bakır
Büyükanne ve büyükbabanız bakır mutfak araç gereçleri kullanırlardı. Bakır sinilerde pişmiş yemekleri hatırlamasanız da söz edildiğini duymuşsunuzdur. Bu araç gereçler aslında çok faydalıdır çünkü vücudumuza bakır minerali sağlar. Bakırın önemi ise demirin metabolizmasına sağladığı katkıda gizlidir. Artık bakır kap kacaklar yaşamımızda olmadığına göre bakır bakımından zengin besin maddelerini beslenme programımızdan eksik etmemek gerekir. Bakır gereksinimini karşılamak için fındık, kabuklu deniz ürünleri, ciğer, kuru erik ve karabiber tüketebiliriz.
Fosfor
Fosfor, kanda lipid taşıyan fosfolipitler ile DNA’nın ve RNA’nın bir parçasıdır. Fosfor ayrıca kemiklerimizi ve dişlerimizi korumaya yardımcı olur ve besin maddelerinin hücrelere giriş çıkışına katkı sağlar. Fosfor, süt ve süt ürünlerinde, et, balık, kümes hayvanları, yumurta, patates, badem vs.’de bol miktarda bulunur.
Florür
Florür, diş sağlığının korunmasında kilit rol oynar ve güçlü kemik oluşumunu destekler. Düzenli olarak yapılan florür tedavileri, diş boşluklarının oluşumunu önlemeye yardımcı olur. Bazı deniz balıkları iyi bir florür kaynağıdır. Genel olarak florür, florlanmış su ve diş macunlarından sağlanır. Ancak, çocuklar tarafından alınan florür miktarı konusunda dikkatli olunmalıdır çünkü aşırı miktarda florür genç insanlara zarar verebilir.
İyot
Vücudumuzun metabolizmasını düzenleyen, vücut sıcaklığımızı korumamıza yardımcı olan ve kas fonksiyonunu, üremeyi ve büyümeyi etkileyen tiroid hormonlarını üretmek için vücudumuzun iyoda ihtiyacı vardır. İyot, orkinos ve morina balığı, genel olarak deniz ürünleri, süt, yoğurt ve peynir gibi bazı gıdalarda doğal olarak bulunur. Eksikliğinden kaçınmak için tuzlar iyot ilave edilerek üretilir. Ancak yüksek düzeyde iyot tüketmek de “guatr” gibi sorunlara neden olabilir.
Molibden
Hücrelerimizde eser miktarda bulunan molibden de birkaç enzimin işlevi için hayati önem taşır. Eksikliği nadiren görülür. Baklagiller, tahıllar, fındık ve süt ürünlerinden kolaylıkla elde edilebilir.
Klor
Klorür vücudumuzdaki sıvıları dengeler ve sindirime yardımcı olur. Sofra tuzu, soya sosu ve diğer işlenmiş gıda maddelerinde bulunur.
Potasyum
Potasyum, kas kasılmaları, vücut sıvılarının bakımı, düzenli kalp atışı ve sinir iletimi için gerekli olan önemli bir mineraldir. Düzenli olarak et, süt, muz, portakal, greyfurt, barbunya ve soya fasulyesi tüketilmesi potasyum seviyesini korumanıza yardımcı olabilir.
Sonuç
Mineraller, yukarıda detayları belirtilmiş olan önemli vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesinde çok büyük bir öneme sahiptirler. Onlar, eksikliği durumunda önemi fark edilen sessiz işçilere benzerler. Üstelik yetersizlikle aşırı tüketim arasında ince bir çizgi vardır. Eksiklik de fazlalık gibi vücuttaki bazı fonksiyonların aksamasına yol açabilir.