Vitamin ve Mineral Tablosu _ Vitaminler Hangi Besinlerde Bulunur?
A Vitamini
Yararları :
* Antioksidan özelliği vardır, serbest radikallerin olumsuz etkilerini engeller
* Vücut dokularını yeniler
* Cildi güzelleştirir
* Bağışıklık sistemini güçlendirir
* Bazı kanser türlerine karşı korur
Eksikliğinde :
* Gece körlüğü, gözde kuruma
* Deride kuruma
* Kemik ve dişlerde bozukluk
Fazlalığında :
* Baş ağrısı
* Kusma
* Deride sarılık
Nelerde bulunur?
Yeşil yapraklı sebzeler, havuç, ıspanak, domates, kayısı, şeftali, deniz ürünleri, karaciğer, süt ve süt ürünleri, yumurta
D Vitamini
Yararları :
* Kemik gelişimi ve kemiklerin güçlenmesi
* Kalsiyumun kas içinde taşınmasında etkilidir
Eksikliğinde :
* kemiklerin güçlenmesi
* Kalsiyumun kas içinde taşınmasında etkilidir
* Kemiklerde yumuşama ve çeşitli kemik bozuklukları
Fazlalığında :
* Kan içindeki kalsiyum miktarının artması
* Böbrek rahatsızlıkları
* Kabızlık
* Bulnatı
* Kusma
Nelerde bulunur?
Deniz ürünleri, karaciğer, yumurta, süt v ürünleri
E Vitamini
Yararları :
* Antioksidan özelliği vardır
* Anemiyi önler
* Hücre ve dokuları dış etkenlerden korur
* Kanserden koruyu etkisi vardır
Eksikliğinde :
Kesin olarak bilinmiyor
Fazlalığında :
* Baş ağrısı
* Kaslarda güçsüzlük
* Yorgunluk
Nelerde bulunur?
Bitkisel yağlar, deniz ürünleri, kuruyemişler, yumurta
B1 Vitamini
Yararları :
* Hücrelerin, sinir ve sindirim sisteminin işleyişi için gereklidir
* Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesini sağlar
Eksikliğinde :
* Sinir ve sindirim sistemi bozuklukları
* İştahsızlık
* Yorgunluk
* Kilo kaybı
* Mide bulantısı
* Adale ağrıları
Fazlalığında :
Diğer B vitaminlerinin alımını olumsuz etkiler
Nelerde bulunur?
Buğday tohumu, ciğer, yerfıstığı, bezelye, kuru üzüm, portakal, kuru fasulye
B2 Vitamini
Yararları :
* Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesinde yardım eder
Eksikliğinde :
* Deride kuruma ve çatlama * Görme problemleri
* Işığa duyarlılık
* Yeme güçlüğü
Fazlalığında :
B1 ve B6 vitaminlerinin emilimini engeller
Nelerde bulunur?
Ciğer, yağsız süt, yoğurt, tavuk, ıspanak
B3 Vitamini
Yararları :
* Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesinde yardım eder
* İştahı artırır, hazmı kolaylaştırır
* Sinir sisteminin düzenli çalışmasına yardım eder
Eksikliğinde :
* İshal
* Ağızda yaralar
* Aşırı eksikliğinde pellegra hastalığı
Fazlalığında :
* Ülser
* Karaciğer fonksiyonlarını bozabilir
* Yüksek kan şekeri ve ürik asit görülür
* Kalp atışlarını bozabilir
Nelerde bulunur?
Tavuk, sombalığı, yerfıstığı, bezelye, patates
B6 Vitamini
Yararları :
* Yiyecekleri vücudun kullanımına hazırlar
Eksikliğinde :
* Depresyon
* Ağız kuruluğu
* Ciltte kaşıntı
Fazlalığında :
Ender olarak görülür
Nelerde bulunur?
Tavuk ve hindi, yeşil yapraklı sebzeler, portakal, greyfurt, muz
B6 Vitamini
Yararları :
* Yiyecekleri vücudun kullanımına hazırlar
Eksikliğinde :
* Depresyon
* Ağız kuruluğu
* Ciltte kaşıntı
Fazlalığında :
Ender olarak görülür
Nelerde bulunur?
Muz, tavuk ve balık, patates, ceviz
Folik Asit
Yararları :
* Kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur
* Büyüme ve gelişmeye yardım eder
Eksikliğinde :
* Anemi
* Hücre bölünmesinde sorunlar
* Dişeti kanamaları
Fazlalığında :
Aşırı dız çinko emilimini engelleyebilir
Nelerde bulunur?
Tavuk ve hindi, yeşil yapraklı sebzeler, portakal, greyfurt, muz
C Vitamini
Yararları :
* Direnci artırır
* Yara ve iltihaplara karşı etkilidir
* Dişetlerinin sağlığını korur
* Damarları güçlendirir
Eksikliğinde :
* Dişetlerinde kanama
* Yorgunluk ve iştahsızlık
* Yaraların geç iyileşmesi
Fazlalığında :
* Eklemlerde şişme
* Böbrek taşı oluşumu
* İshal
Nelerde bulunur?
Portakal, yeşil biber, çilek, brokoli, greyfurt, domates
Kalsiyum
Yararları :
* Kemik ve dişlerin oluşumu için gereklidir
* Kanın pıhtılaşmasını sağlar
* Sinir sistemi ve kasların sağlıklı çalışmasına yardımcı olur
Eksikliğinde :
* Çocuklarda raşitizm
* Kemiklerde yumuşama
* Osteoporoz
Fazlalığında :
* Böbrek taşları
* Yumuşak dokularda yüksek yoğunlukta kalsiyum
* Kas ve mide krampları
Nelerde bulunur?
Süt, yoğurt, peynir, badem, brokoli
Fosfor
Yararları :
* Sağlıklı kemik oluşumu için gereklidir
* Besinleri enerjiye dönüştürür
Eksikliğinde :
Çok ender rastlanır
Fazlalığında :
Kandaki kalsiyumu düşürür
Nelerde bulunur?
Baklagiller, yağsız yoğurt, tavuk, süt, tonbalığı, yumurta sarısı
Demir
Yararları :
Hemoglobinyapımı için gereklidir
* Kanda oksijen taşınmasını sağlar
Eksikliğinde :
* Yorgunluk
* Güçsüzlük
* Baş ağrısı
* Nefes darlığı
* Anemi
Fazlalığında :
Karaciğerde ve pankreasta zehirli birikim
Nelerde bulunur?
Ciğer, kırmızı et, kuru kayısı, ıspanak, kuru fasulye
İyot
Yararları :
* Tiroit bezlerinin normal fonksiyonu için elzemdir
Eksikliğinde :
Guatr
Fazlalığında :
Bozuk tiroit fonksiyonları
Nelerde bulunur?
İyotlu tuz
Çinko
Yararları :
* Sindirim sistemi ve metabolizmaya gereklidir
* Alkolün karaciğerdeki zehirli etkisini giderir
Eksikliğinde :
* Yaraların yavaş iyileşmesi
* Çocuklarda yavaş büyüme
* Anemi
Fazlalığında :
* Kusma
* Mide ağrısı
* Hamilelerde erken doğum
Nelerde bulunur?
Hindi eti, ciğer, kuru fasulye
Selenyum
Yararları :
* Kırmızı kan hücreleriyle hücre zarlarını korur
* Romatizmaya neden olan bazı maddeleri ortadan kaldırır
Eksikliğinde :
Kesin olarak bilinmiyor
Fazlalığında :
* Mide bulantısı
* Mide ağrısı
* İshal
* Yorgunluk
* Saç ve tırnaklarda hasar
Nelerde bulunur?
Sakatat, deniz mahsulleri, yumurta
A vitamini hangi besinlerde bulunur ?
Domates, marul, kuşkonmaz, havuç, ıspanak, maydanoz, kereviz, portakal, erik, kayısı.
B1 vitamini hangi besinlerde bulunur?
Koyun ve sığır eti, balık, süt, yumurta, kepek, buğday, bira mayası, taze sebze ve meyveler.
B2 vitamini hangi besinlerde bulunur?
Yer fıstığı, fındık, mercimek, havuç, kepek, buğday unu, patates, böbrek, kırmızı et, karaciğer, yumurta, süt, peynir, yeşil sebzeler.
B3 vitamini hangi besinlerde bulunur?
Kırmızı et, balık, sakatat, un, süt, yumurta, kabak, limon, buğday, kepek, bira mayası, yer fıstığı, baklagiller, portakal, hurma, incir.
B5 vitamini hangi besinlerde bulunur?
Ekmek, yumurta, sebzeler, tavuk, kırmızı et, karaciğer.
B6 vitamini hangi besinlerde bulunur?
Balık, kırmızı et, böbrek, karaciğer, ekmek, sebzeler, yumurta.
B11 vitamini hangi besinlerde bulunur?
Karaciğer, böbrek, kırmızı et, ıspanak, marul, yumurta, ekmek, portakal, muz
B12 vitamini hangi besinlerde bulunur?
Peynir, yumurta, süt, tavuk, balık, böbrek, yürek, karaciğer, kırmızı et.
C vitamini hangi besinlerde bulunur?
Siyah üzüm, kavun, karpuz, çilek, narenciye, maydanoz, yeşil biber, bezelye, havuç, brokoli, soğan.
D vitamini hangi besinlerde bulunur?
Balık, balık yağı, tereyağı, karaciğer, kırmızı et, yumurta, sebzeler. Ayrıca güneş D vitamini kaynağıdır.
E vitamini hangi besinlerde bulunur?
Buğday, yulaf, tohumlu besinler, marul, kereviz, ıspanak, soya fasulyesi yağı, mısır yağı, ceviz, arı sütü, tere, mısır, maydanoz, lahana.
K vitamini hangi besinlerde bulunur?
Marul, ıspanak, yeşil biber, kabak, yeşil domates, mısır, karaciğer, kırmızı et, pirinç, inek sütü, peynir, tereyağı, yumurta, çilek, şeftali, muz.