loader
Kalori Cetveli ve Besin Değerleri

Kalori Cetveli ve Besin Değerleri

işte bunu öğrenmek için bu yazıda “kalori nedir, kilo vermek için günde kaç kalori tüketilmeli, gıdaların...

 
Kalori Cetveli ve Besin Değerleri
Kilo vermenin anahtarlarından biri, yaktıklarınızdan daha az kalori tüketmektir. Ama yediklerinizin kalorisini nasıl hesaplayacaksınız?
 
İşte bunu öğrenmek için bu yazıda “kalori nedir, kilo vermek için günde kaç kalori tüketilmeli, gıdaların kaç kalori olduğunu gösteren kalori cetveli” ile ilgi bilgiler bulacaksınız.
 
Şimdi kalori ve kilo verme üzerindeki etkisini açıklayarak başlayalım.
 
Kalori Nedir?
Kalori, enerjiyi ölçen bir birimdir. Kalori, genellikle gıdaların ve içeceklerin enerji içeriğini ölçmek için kullanılır. Kilo vermek için vücudunuzun her gün harcaması gereken miktardan daha az kalori tüketmeniz gerekir.
 
Ortalama kaç kalori yemek gerekir?
Genel olarak günlük alınması gereken kalori miktarı aşağıda verilmiştir:
19-51 yaş kadınlar  1800 – 2400  kalori
19-51 yaş erkekler 2,200 – 3,000 kalori
2-18 yaş arası çocuklar ve ergenler  1,000 – 3,200 kalori
 
Ortalama bir kadının kilosunu koruması için günde yaklaşık 2000 kalori, haftada bir kilo kaybetmek için 1000-1200 kalori tüketmesi gerekir. Ortalama bir erkek kilosunu korumak için 2500 kaloriye ihtiyaç duyar ve haftada bir kilo vermek için 1500-1600  kalori tüketmesi gerekiyor.
 
Ancak, bu çok sayıda faktöre bağlıdır. Bunlar yaş, boy, mevcut kilo, aktivite seviyeleri, metabolik sağlık ve diğerlerini içerir.
 
Nasıl Kilo Vereceksiniz?
Kilo vermek istiyorsanız, cevap en azından teorik olarak basittir. Her gün kullandığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz. Önerilen kalorili seviyenizi bulduktan sonra yaklaşık 500 kalori az yemeye çalışın. 500 kalori kadar da hareket artırımı yaparsanız haftada  bir kilo verebilirsiniz.
 
Ama dikkat etmeniz gereken bir nokta var; genellikle günde 800 ila 1000 kalori gibi çok düşük kalorili alımı gerektiren diyetler, aşağıdaki gibi çok olumsuz yan etkilere neden olabilir:
 
Kabızlık
Mide bulantısı
İshal
Yorgunluk
 
Hızlı kilo kaybı safra taşlarına da neden olabilir. Risk özellikle kadınlar için yüksektir.
Ne kadar kalori yediğinizi belirlemenize yardımcı olmak için, her gün ne yediğinizi takip edin. Bilgisayarda bir liste yapın veya bir mobil uygulama indirin.
 
Kendinizi Aç Bırakmadan Kalori Alımı Nasıl Azaltılır?
Kalori, basitçe enerjinin bir ölçüsüdür. Bilindiği üzere kilo alabilmek için vücudunuzun harcadığından daha fazla kalori alması gerekir. Tersine, kilo vermek için ise harcadığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz.
 
Sadece yediğiniz gıdalara bakılmaksızın kalori kesmek, kilo vermenin sürdürülebilir bir yolu değil. Bazı insanlar için işe yarasa da, insanların çoğu acıkmaya başlar ve nihayetinde diyetlerinden vazgeçerler. Bu nedenle, acıkmış hissetmeden, uzun vadede bir kalori açığını korumanıza yardımcı olacak birkaç kalıcı değişiklik yapmanız şiddetle tavsiye edilir.
 
İnsanların çeşitli çalışmalarda kilo vermelerine yardımcı olduğu gösterilen kanıta dayalı diyet / yaşam tarzı değişiklikleri şunlardır…
 
Protein tüketimini artırma, iştahı azaltarak, yakılan kalori miktarını çoğaltır
Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır. Diyetinize protein eklenmesi, en az çaba harcayarak kilo vermenin en basit, en etkili ve en leziz yoludur. Araştırmalar, proteinin metabolik hızınızı arttırdığını ve iştahınızı azalttığınıgösteriyor.
 
Protein metabolize etmek için enerji gerektirdiğinden, yüksek proteinli bir diyet, yakılan kaloriyi günde 80 ila 100 kaloriye kadar artırabilir. Protein en fazla besleyici besindir. Bir çalışma, protein olarak kalorilerin % 30’unu yiyen kişilerin günde 441 daha az kalori yediğini gösterdi.
 
Başka bir deyişle, diyetinize protein ekleyerek yaktığınız kaloriyi kolayca artırabilir ve aldığınız kaloriyi de azaltabilirsiniz. Protein ayrıca diyetin en büyük düşmanı  olan gıdaya isteği azaltmaya yardımcı olur.
 
Bir çalışmada, kalorinin % 25’inin protein olarak tüketilmesi, gıda ile ilgili obsesif düşünceleri % 60 oranında azaltıyor ve gece yarısı atıştırma arzusunu % 50 azaltıyor. Az miktarda çaba sarf ederek, sürdürülebilir şekilde kilo vermek isterseniz , protein alımını kalıcı bir şekilde artırın.
 
Şekerli içeceklerden kaçının
Yapabileceğiniz diğer nispeten kolay bir değişiklik, diyetinizden sıvılardan alınan şeker kalorilerini ortadan kaldırmaktır. Buna gazlı içecekler, meyve suları, çikolatalı süt ve şekerli içecekler dahildir. Çalışmalar, şekerli içeceklerin artan bir şişmanlık riski ile güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu göstermiştir.
 
Tabii ki, şekerin zararlı etkileri kilo almanın ötesine geçiyor. Metabolik sağlık üzerinde olumsuz etkileri vardır ve her türlü hastalık riskini artırır. Gıdalardan alınan az miktarda doğal şeker ( meyve gibi ) kesinlikle iyi olmasına rağmen , şeker ve şekerli içeceklerden alınan büyük miktarlar mutlak bir felaket olabilir.
 
Bu içecekler için kesinlikle fizyolojik bir ihtiyaç yoktur ve onlardan kaçınılmanın uzun vadedeki faydaları çok büyüktür.
 
Daha fazla su içmek kilo kaybına yardımcı olur
Kilo kaybını artırmak için yapılacak basit bir iş, fazla su içmektir. Günde yaklaşık 2 litre (8 bardak) su içmek, günde yaklaşık 96 daha fazla kalori yakmanıza neden olabilir.
 
Ancak zamanlama da önemlidir çünkü yemeklerden önce içerseniz açlığı azaltabilir ve otomatik olarak daha az kalori tüketirsiniz. Kahve ve yeşil çay gibi kafeinli içecekler de mükemmeldir. İçindeki kafein en azından kısa vadede metabolizmayı biraz yükseltmeye yardımcı olabilir.
 
Egzersiz Yapın ve Ağırlık Kaldırın
Daha az kalori tükettiğinizde, bedeniniz daha az yakarak bunu telafi etmeye çalışır. Bu nedenle uzun vadeli kalori kısıtlamaları metabolizmayı önemli ölçüde düşürür. Sadece bu değil, aynı zamanda kas kütlesi kaybına da yol açabilir. Kas metabolik olarak aktiftir bu nedenle bu durum metabolizmayı daha da düşürebilir.
 
Bunu önlemek için kanıtlanmış en iyi strateji ağırlık kaldırarak kaslarınızı harekete geçirmektir. Bu, kas kaybını önlemek ve metabolizmanızın uzun süreli kalori kısıtlaması sırasında yavaşlamasını önlemek için iyi bir yoldur. Yürüyüş, yüzme veya koşu gibi kardiyo yapmak da önemlidir.
 
Elbette, egzersiz aynı zamanda daha uzun ömür, daha düşük hastalık riski, daha fazla enerji ve her gün daha iyi bir his gibi, kilo kaybının ötesine geçen bir dizi başka avantaja da sahiptir.
 
Karbonhidrat alımını, özellikle rafine karbonhidratları ve şekeri azaltın
Karbonhidratları azaltmak, kilo vermek için çok etkili bir yoldur. Bunu yaptığınızda, iştahınız azalır ve otomatik olarak daha az kalori tüketirsiniz. Düşük karbonhidratlı diyetler, özellikle de tip 2 diyabetli veya metabolik sendromlu insanlar için her türlü faydayı sağlıyor.
 

SEBZELER

 

BESİN

BİRİM

KALORİ

Domates

1 adet

14

Salatalık

1 adet

11

Marul

100 gr.

15

Soğan

100 gr.

35

Taze fasülye

100 gr.

90

Patlıcan

1 adet

28

Kabak

100 gr.

25

Havuç

100 gr.

35

Bezelye

100 gr.

89

Yeşil Biber

100 gr.

13

Lahana

100 gr.

20

Ispanak

100 gr.

26

Patates(haşlama)

100 gr.

100

Patates(kızartma)

100 gr.

280

Patates(cips)

100 gr.

568

Mantar

100 gr.

14

Kereviz

100 gr.

18

Karnıbahar

100 gr.

32

Brokoli

100 gr.

35

Enginar

1 adet

10

Pancar

100 gr.

43

Pırasa

100 gr.

52

Turp

100 gr.

19

 

MEYVELER

BESİN

BİRİM

KALORİ

Elma

100 gr.

58

Portakal

100 gr.

45

Armut

100 gr.

56

Muz

100 gr.

90

Üzüm

100 gr.

76

Kavun

100 gr.

62

Çilek

100 gr.

72

Ananas

100 gr.

50

Kivi

100 gr.

48

Limon

100 gr.

50

Kayısı

1 adet

8

Kiraz

100 gr.

40

Hurma

1 adet

15

İncir

100 gr.

41

Greyfurt

1 adet

60

Mandalina

1 adet

50

Karpuz

100 gr.

19

Şeftali

1 adet

60

Erik

1 adet

8

Avokado

100 gr.

167

Vişne

100 gr.

58

 

   

TAHIL VE BAKLİYAT

BESİN

BİRİM

KALORİ

Mercimek (kuru)

100 gr

314

Bulgur

100 gr

371

Kuskus

100 gr

367

mısır (kuru)

100 gr

342

Buğday

100 gr

364

Susam

100 gr

589

Makarna (kuru)

100 gr

339

Makarna (haşlanmış)

100 gr

85

Pirinç (kuru)

100 gr

357

Pirinç (haşlanmış)

100 gr.

125

Nohut

100 gr.

360

 

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ

BESİN

BİRİM

KALORİ

Süt(yağlı)

100 gr.

68

İnek sütü

100 gr.

61

Koyun sütü

100 gr.

108

Yoğurt(yağlı)

100 gr.

95

Ayran

100 gr.

38

Beyaz peynir(yağlı)

100 gr.

275

Kaşar peyniri(yağlı)

100 gr.

413

Parmesan peyniri(yağlı)

100 gr.

440

Tulum peyniri

100 gr.

257

Lor peyniri

100 gr.

90

Krem peynir

100 gr.

349

Dil peyniri

100 gr.

330

 

KURUYEMİŞ VE KURU MEYVELER

BESİN

BİRİM

KALORİ

Ceviz

100 gr.

549

Badem

100 gr.

600

Fındık

100 gr.

650

Fıstık

100 gr.

560

Çam fıstığı

100 gr.

600

Yer fıstığı

100 gr.

582

Ay çekirdeği

100 gr.

578

Kabak çekirdeği

100 gr.

571

Patlamış mısır

100 gr.

478

Taze mısır

100 gr.

96

Kuru incir

100 gr.

59

 

YAĞLAR

BESİN

BİRİM

KALORİ

Sıvı yağ

28 gr.

130

 

 

 

Tereyağı

28 gr.

206

Margarin

28 gr.

204

 

ETLER

BESİN

BİRİM

KALORİ

biftek (ızgara)

100 gr

278

tavuk (ızgara)

100 gr

132

tavuk göğsü (haşlanmış)

100 gr

150

kuzu (yağlı, ızgara)

100 gr

282

salam

100 gr

446

sosis

100 gr

295

Pastırma

45 gr.

112

Sucuk

24 gr.

108

Sığır eti(az yağlı)

100 gr.

225

Dana eti

100 gr.

223

Hindi

100 gr.

160

Koyun eti

100 gr.

246

Ördek eti

100 gr.

404

Koyun eti(yağlı)

100 gr.

310

Sığır eti(yağlı)

100 gr.

301

 

DENİZ ÜRÜNLERİ

BESİN

BİRİM

KALORİ

midye

1 adet

9

istiridye

1 adet

6

karides

1 adet

144

somon füme

100 gr

171

ton balığı

100 gr

121

 

UNLU GIDALAR 

BESİN

BİRİM

KALORİ

Beyaz ekmek

25 gr

69

Beyaz un

100 gr

365

Çavdar ekmeği

25 gr

60

Kepek ekmeği

25 gr

53

Bisküvi

100 gr

418

Makarna

85 gr

307

Mısır unu

100 gr.

368

Çikolatalı pasta

100 gr.

431

Elmalı tart

1 dilim

323

Talaş böreği

1 dilim

615

Pandispanya

100 gr.

280

Yufka(hazır)

165 gr. 1 tane

250

 

ŞEKERLİ GIDALAR

BESİN

BİRİM

KALORİ

Çikolata

20 gr.

106

Bitter çikolata

20 gr.

95

Dondurma

100 gr.

193

Bal

5 gr

15

Üzüm pekmezi

5 gr

14

 

İÇECEKLER

BESİN

BİRİM

KALORİ

Gazlı içecekler

100 ml.

39

Kola

100 ml.

59

Meyveli soda

100 ml.

46

Soğuk çay

100 ml.

30

Şekersiz çay

100 ml.

3

Şekersiz sade kahve

100 ml.

9

Portakal suyu

100 ml.

45

Elma suyu

100 ml.

47



  • Facebook'ta paylaş

Bu Habere Yorum Yap

   
 
 

Benzer Haberler